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Nutrição para a vida real

Guias práticos para comer melhor sem complicar: da água ao tempero, da compra do mês à marmita da semana. Leia no seu ritmo e traga as dúvidas para a consulta.

Saúde intestinal 1 guia

Saúde intestinal Jabuticaba ajuda o intestino? O que saber sobre a fruta A jabuticaba pode entrar numa alimentação que favorece o intestino por ser uma fruta com fibras e água. Eu explico o que faz sentido observar no dia a dia e quando vale olhar o contexto da sua rotina. 6 min de leitura

Alimentação no dia a dia 13 guias

Alimentação no dia a dia Aveia, chia e linhaça: diferenças e como usar no dia a dia Aveia, chia e linhaça aparecem juntas em quase toda lista de alimentos saudáveis, mas são bem diferentes entre si. Aqui eu explico o que cada uma oferece e como usar sem desconforto. 5 min de leitura Alimentação no dia a dia Café faz mal? Quantas xícaras por dia e quem precisa de cuidado Para a maioria dos adultos saudáveis, o café pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. A questão é a quantidade de cafeína, o horário e algumas fases e condições em que o limite muda. 6 min de leitura Alimentação no dia a dia Castanhas: quantas comer por dia e como escolher as melhores Castanhas são pequenas, práticas e muito nutritivas, mas também concentradas em calorias. Neste guia eu explico como pensar na porção, por que a castanha-do-pará pede moderação e como guardar para não rançar. 6 min de leitura Alimentação no dia a dia Comer com atenção (mindful eating): fome, saciedade e prática Comer olhando o celular, em pé ou com pressa virou rotina para muita gente. Comer com atenção é reaprender a perceber a fome, o sabor e a saciedade, sem regras rígidas e sem culpa. 5 min de leitura Alimentação no dia a dia Como comer bem no trabalho: marmita, restaurante e lanches Boa parte das nossas refeições acontece no horário de trabalho, e é ali que a rotina alimentar costuma desandar. Neste guia eu reúno estratégias práticas para comer bem com a agenda que você tem. 6 min de leitura Alimentação no dia a dia Como comer mais legumes e verduras: estratégias que funcionam Quase todo mundo sabe que deveria comer mais vegetais. O difícil é fazer isso caber na rotina. Reuni as estratégias que eu mais uso no consultório para os legumes e as verduras aparecerem no prato sem esforço extra. 5 min de leitura Alimentação no dia a dia Como ler o rótulo nutricional: tabela, ingredientes e lupa frontal O rótulo tem muita informação útil, mas pouca gente sabe por onde começar. Mostro a ordem que eu uso para ler uma embalagem em poucos segundos e comparar produtos parecidos com mais segurança. 6 min de leitura Alimentação no dia a dia Como montar uma salada que sustenta e dá saciedade Salada de almoço que deixa você com fome no meio da tarde não é falta de força de vontade: é falta de proteína, fibra e gordura boa. Veja como montar uma salada que é refeição de verdade. 5 min de leitura Alimentação no dia a dia Como montar um prato equilibrado: guia prático e visual Um prato equilibrado não precisa de balança nem de receita complicada. Com uma divisão visual simples e o bom e velho arroz com feijão, dá para montar refeições completas todos os dias. 5 min de leitura Alimentação no dia a dia Lanches saudáveis para levar: ideias práticas e como montar O lanche é a refeição que mais fica para depois, e é aí que a fome aperta e a escolha vira o que estiver mais perto. Aqui eu mostro como montar lanches práticos, que sustentam e que aguentam o trajeto. 5 min de leitura Alimentação no dia a dia Lista de compras saudável: como montar a sua, passo a passo Uma boa lista de compras é metade do caminho para comer melhor durante a semana. Veja como montar a sua a partir do cardápio, o que priorizar no mercado e na feira e como gastar menos sem perder qualidade. 5 min de leitura Alimentação no dia a dia Overnight oats: como fazer a aveia de geladeira passo a passo O overnight oats é a aveia que você prepara à noite e encontra pronta de manhã. Neste guia eu mostro a base, as proporções, como deixar a refeição mais completa e os cuidados de conservação. 6 min de leitura Alimentação no dia a dia Ovo faz mal? Quantos ovos por dia e o que se sabe do colesterol O ovo passou anos como vilão do colesterol e hoje é visto de forma bem mais equilibrada. Aqui eu explico o que mudou, quantos ovos cabem na rotina e quem precisa de um olhar individual. 5 min de leitura

Hidratação 8 guias

Hidratação Água com gás e água saborizada hidratam? O que saber antes Para muita gente, o gás ou um toque de fruta é o que torna a água possível. A boa notícia é que as duas podem hidratar. O cuidado está no que vem junto: açúcar, adoçantes, sódio e alguns desconfortos. 5 min de leitura Hidratação Chá conta como água? O que vale para a hidratação do dia Sim, na maior parte dos casos o chá entra na conta dos líquidos do dia. Mas há detalhes que fazem diferença: cafeína, açúcar, chás vendidos como "detox" e situações em que as ervas pedem cuidado. 6 min de leitura Hidratação Como criar o hábito de beber água: estratégias que funcionam Quase todo mundo sabe que precisa beber água. O difícil é lembrar no meio da rotina. A boa notícia é que hábito se constrói com ambiente e repetição, não com força de vontade, e dá para começar hoje. 5 min de leitura Hidratação Como preparar chá: infusão ou decocção, temperatura e tempo O mesmo saquinho pode dar um chá delicioso ou um chá amargo e sem graça. A diferença está no método, na temperatura da água e no tempo. Aqui vai um guia prático, com tabela, para acertar em casa. 6 min de leitura Hidratação Hidratação na gestação e na amamentação: o que muda Na gestação e na amamentação, o corpo precisa de mais líquidos, e ao mesmo tempo enjoo, azia e a rotina com o bebê dificultam beber água. Este guia explica o que muda, como facilitar o dia a dia e quando procurar o médico. 6 min de leitura Hidratação Hidratação no treino: quanto beber antes, durante e depois Beber água no treino não é só matar a sede. A quantidade certa ajuda o desempenho, a recuperação e a segurança, principalmente no calor. Aqui eu explico as referências e como adaptar à sua rotina. 6 min de leitura Hidratação Quanta água beber por dia? Como estimar a sua necessidade Não existe um número mágico que sirva para todo mundo. Existem referências, uma conta prática para começar e sinais do corpo que ajudam a ajustar. Neste guia eu explico cada um deles. 5 min de leitura Hidratação Sinais de desidratação: cor da urina e quando se preocupar Desidratação nem sempre aparece como sede forte. Muitas vezes ela se mostra como cansaço, dor de cabeça e urina escura no fim do dia. Saber ler esses sinais ajuda a agir cedo e a reconhecer quando é hora de procurar ajuda. 5 min de leitura

Cozinha prática 6 guias

Cozinha prática Como higienizar frutas e verduras do jeito certo, passo a passo Lavar não é o mesmo que higienizar. Neste guia eu explico, com base na orientação da ANVISA, como deixar frutas, verduras e legumes seguros para comer crus, e quais atalhos não funcionam. 6 min de leitura Cozinha prática Pesar alimentos crus ou cozidos? Entenda o fator de cocção O arroz ganha peso na panela, a carne perde, e o número do plano alimentar pode não bater com o do seu prato. Veja quando pesar cru, quando pesar cozido e como calcular o fator de cocção em casa. 6 min de leitura Cozinha prática Hambúrguer caseiro de grão-de-bico, lentilha e legumes Uma receita base, que funciona com grão-de-bico, lentilha, feijão e vários legumes, para ter hambúrguer caseiro no freezer. Com dicas para não desmanchar e para congelar do jeito certo. 5 min de leitura Cozinha prática Pastinhas caseiras saudáveis: homus, ricota, guacamole e mais Uma boa pastinha na geladeira transforma palitos de legumes, pão e salada em refeição. Reuni receitas simples, ideias de uso e os cuidados para conservar cada uma. 5 min de leitura Cozinha prática Porções sem balança: como usar a mão, a colher e a xícara Nem sempre tem balança por perto, e tudo bem. A mão, a colher, a concha e o prato são referências práticas para entender o tamanho das porções em casa, no trabalho ou no restaurante. 5 min de leitura Cozinha prática Folhas verde-escuras: nutrientes e como incluir no dia a dia Couve, espinafre, rúcula, agrião e taioba estão entre os alimentos mais nutritivos que existem, e muitas vezes os mais baratos da feira. Neste guia eu mostro o que eles oferecem e como incluir sem cansar. 6 min de leitura

Conservação e marmitas 10 guias

Conservação e marmitas Como armazenar grãos e farinhas sem caruncho e sem umidade Feijão com caruncho, farinha empelotada e aveia com cheiro de velho são problemas de armazenamento, e quase sempre dá para evitar. Veja onde e como guardar grãos e farinhas para que durem até o fim do pacote. 6 min de leitura Conservação e marmitas Como congelar comida pronta sem perder sabor nem segurança Congelar refeições prontas é uma ajuda enorme para a semana, desde que alguns cuidados sejam seguidos. Veja como resfriar, porcionar, embalar e organizar o freezer, e o que não vale a pena congelar. 6 min de leitura Conservação e marmitas Como conservar folhas por mais tempo na geladeira Folha que murcha em dois dias quase sempre tem o mesmo culpado: umidade no lugar errado. Aqui eu mostro como guardar alface, rúcula, couve e ervas para que elas durem a semana inteira. 6 min de leitura Conservação e marmitas Como descongelar alimentos com segurança (e o que evitar) Descongelar na pia ou na bancada é um hábito comum e arriscado. Veja os três jeitos seguros de descongelar carnes e comida pronta, quando é possível recongelar e como reaquecer do jeito certo. 5 min de leitura Conservação e marmitas Como fazer marmitas da semana: passo a passo do meal prep Marmita da semana não precisa ser sinônimo de comer a mesma coisa cinco dias seguidos nem de passar o domingo inteiro cozinhando. Veja um passo a passo para planejar, cozinhar em lote, montar e guardar com segurança. 5 min de leitura Conservação e marmitas Como organizar a despensa para comer melhor no dia a dia A despensa não decide o que você come, mas influencia bastante. Quando o que alimenta bem está à vista e à mão, a escolha fica mais fácil. Veja como organizar a sua sem gastar muito e sem regras rígidas. 5 min de leitura Conservação e marmitas Pode esquentar pote de plástico no micro-ondas? O que observar Nem todo pote de plástico foi feito para ir ao micro-ondas, e nem todo plástico é motivo de medo. Veja como reconhecer o pote certo, quando aposentar o antigo e o que se sabe sobre o BPA. 6 min de leitura Conservação e marmitas Quanto tempo a comida dura na geladeira? Prazos e cuidados Arroz de três dias, frango de domingo, feijão da semana passada: até quando dá para comer? Veja os prazos de referência, a temperatura certa da geladeira e os sinais de que é melhor descartar. 5 min de leitura Conservação e marmitas Quanto tempo dura o alimento depois de aberto? Guia prático A data de validade impressa na embalagem deixa de valer, do jeito que está, quando você abre o produto. Veja onde encontrar o prazo certo, como guardar o que sobrou e quando é melhor jogar fora. 6 min de leitura Conservação e marmitas Quanto tempo a marmita pode ficar fora da geladeira? A marmita saiu da geladeira às 7h e o almoço é ao meio-dia. Ela ainda está segura? Neste guia eu explico a regra das 2 horas, por que o calor muda tudo e como transportar a comida com segurança. 6 min de leitura

Temperos e preparo 8 guias

Temperos e preparo Antiaderente faz mal? Teflon (PTFE), PFOA e cerâmica explicados Panela antiaderente aparece em muito vídeo alarmista. Aqui eu explico, com calma, o que se sabe sobre o teflon, o PFOA e a cerâmica, e quais cuidados de uso realmente importam. 6 min de leitura Temperos e preparo Como fazer sal de ervas: receita base, variações e conservação O sal de ervas é uma forma simples de colocar mais sabor e menos sal em cada pitada. Aqui está a receita base, algumas variações e os cuidados para ele não empedrar nem mofar. 6 min de leitura Temperos e preparo Como substituir o caldo em cubo: caldos e temperos caseiros O tablete de caldo é prático, mas concentra muito sódio. Dá para ter a mesma praticidade com caldos e bases caseiras que ficam prontos no congelador. Eu mostro como. 6 min de leitura Temperos e preparo Cúrcuma e gengibre: benefícios, o que se sabe e como usar Cúrcuma e gengibre são ótimos temperos e aparecem em muita promessa exagerada. Aqui eu separo o que se sabe do que é propaganda e mostro como usar os dois no dia a dia com segurança. 6 min de leitura Temperos e preparo Ervas e especiarias para reduzir o sal: combinações que funcionam Comida com menos sal não precisa ser sem graça. Com ervas, especiarias, acidez e um pouco de técnica, dá para cozinhar com sabor e usar bem menos saleiro. 6 min de leitura Temperos e preparo Qual o melhor óleo para cozinhar? Ponto de fumaça e escolhas Não existe um óleo perfeito para tudo. Existe o óleo certo para cada preparo, usado na quantidade certa e sem passar do ponto. Aqui eu explico como escolher sem cair em modismos. 6 min de leitura Temperos e preparo Quanto sal por dia? O que a OMS recomenda e como medir A Organização Mundial da Saúde recomenda menos de 5 g de sal por dia para adultos. Parece pouco, e é. Aqui eu explico o que isso significa na prática e como chegar mais perto desse número. 5 min de leitura Temperos e preparo Sódio escondido nos alimentos: onde ele está e como identificar Muita gente reduz o saleiro e continua comendo sódio demais, porque ele está em alimentos que nem parecem salgados. Aqui eu mostro onde procurar e como fazer trocas sem complicar a rotina. 5 min de leitura

Utensílios: vale a pena? 15 análises

O que eu avalio antes de sugerir um utensílio para a rotina: para quem faz sentido, para quem não faz e como usar.

Análise · Cozinha prática Balança de cozinha digital vale a pena? O que avaliar antes de comprar A balança de cozinha ajuda a entender o tamanho real das porções, mas não é obrigatória para comer bem. Explico para quem ela faz sentido, para quem não faz e como usar sem virar refém dos números. 6 min de leitura Análise · Conservação e marmitas Bolsa térmica para marmita vale a pena? O que ela faz e o que não A bolsa térmica é o que separa uma marmita segura de uma marmita que passou a manhã esquentando dentro da mochila. Mas ela tem limites, e entender isso é o que faz ela funcionar de verdade. 6 min de leitura Análise · Cozinha prática Centrífuga de salada vale a pena? Para quem faz sentido A centrífuga de salada é um daqueles utensílios que parecem supérfluos até você perceber quantas folhas vão para o lixo por excesso de água. Aqui eu explico para quem ela realmente ajuda e para quem não precisa. 7 min de leitura Análise · Hidratação Chaleira elétrica vale a pena? Para quem faz sentido ter uma Uma chaleira elétrica não faz ninguém tomar mais chá sozinha, mas tira do caminho um atrito pequeno que derruba muitos hábitos. Aqui eu conto para quem ela faz sentido, para quem não faz e o que observar antes de escolher. 7 min de leitura Análise · Temperos e preparo Frigideira antiaderente de cerâmica vale a pena? Análise sincera Uma boa frigideira antiaderente ajuda a cozinhar com pouco óleo, mas o revestimento de cerâmica pede cuidados específicos. Eu explico quando ela vale a compra e quando outra panela atende melhor. 6 min de leitura Análise · Hidratação Garrafa térmica com canudo vale a pena? Para quem ela funciona O canudo parece detalhe, mas muda o jeito de beber: em vez de parar, abrir e virar a garrafa, você dá um gole sem pensar. Para algumas rotinas isso faz muita diferença; para outras, nem tanto. 6 min de leitura Análise · Hidratação Garrafa térmica inox de 1 litro vale a pena? Análise honesta Uma garrafa de 1 litro transforma a meta de água em uma conta simples: quantas vezes você encheu hoje. Mas ela é grande, pesa quando está cheia e não é para todo mundo. Aqui eu explico para quem faz sentido. 7 min de leitura Análise · Cozinha prática Jogo de bowls vale a pena? Tamanho do prato e das porções Bowls individuais ajudam a enxergar a porção e deixam a salada e a fruta mais convidativas. Mas não fazem milagre e nem sempre são necessários. Explico para quem um jogo de bowls faz sentido. 6 min de leitura Análise · Conservação e marmitas Marmitas com trava de 800 ml valem a pena? Análise honesta Quem leva comida para o trabalho sabe que a marmita precisa fechar bem, ser leve e caber na bolsa. Aqui eu conto para quem um kit de 12 marmitas de 800 ml com trava faz sentido, e para quem ele sobra. 6 min de leitura Análise · Cozinha prática Multiprocessador de alimentos vale a pena? Prós, contras e uso Picar, ralar e fatiar é a etapa que mais afasta as pessoas dos legumes em casa. O multiprocessador encurta esse caminho, mas não é para todo mundo. Explico quando ele compensa e quando a faca resolve. 6 min de leitura Análise · Temperos e preparo Porta-temperos giratório vale a pena? Prós, contras e como usar Ter os temperos à vista muda o jeito de cozinhar, mas nem toda cozinha precisa de um porta-temperos na bancada. Eu explico quando ele ajuda, quando atrapalha e como montar os nove potes. 6 min de leitura Análise · Temperos e preparo Potes de tempero de vidro valem a pena? Análise sincera Guardar bem as especiarias é o que mantém o sabor delas, e sabor é o que ajuda a usar menos sal. Aqui eu conto para quem os potes de vidro fazem diferença e para quem são dispensáveis. 6 min de leitura Análise · Conservação e marmitas Potes herméticos com colher valem a pena? Análise honesta Potes com tampa de bambu e colher acoplada ficam bonitos na bancada, mas a pergunta que importa é outra: eles ajudam a conservar e a usar melhor o que você come todo dia? Aqui eu respondo com honestidade. 6 min de leitura Análise · Conservação e marmitas Potes herméticos valem a pena? Análise para a despensa Pote não muda a alimentação sozinho, mas o pote certo protege grãos, farinhas e castanhas da umidade e dos carunchos e deixa à vista o que você quer comer mais. Aqui eu conto para quem esse kit faz sentido e para quem não faz. 7 min de leitura Análise · Conservação e marmitas Potes para congelar marmita valem a pena? Análise do kit de vidro Ter refeição pronta no freezer é uma das estratégias que mais ajudam quem tem a rotina corrida. O pote certo facilita esse hábito, mas não serve para todo mundo. Aqui eu explico para quem esse kit de vidro faz sentido. 6 min de leitura