Hidratação no treino: quanto beber antes, durante e depois

A hidratação no treino é um daqueles cuidados que só lembramos quando falta: a cabeça pesa, a força some no meio da série, a corrida fica mais difícil do que deveria. Durante o exercício, o corpo produz calor e usa o suor para se resfriar, e esse suor leva água e sais minerais. Repor bem esses líquidos antes, durante e depois faz diferença no rendimento e na recuperação. E, no calor, também na segurança.

Por que a hidratação importa no treino?

Quando você perde mais líquido do que repõe, o volume de sangue diminui, o coração precisa trabalhar mais e o corpo tem mais dificuldade para controlar a temperatura. O resultado aparece como cansaço precoce, queda de força e de concentração, cãibras e, em casos mais sérios, tontura e mal-estar.

Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), uma das principais referências em medicina do esporte, perder mais de 2% do peso corporal em líquidos durante o exercício já pode prejudicar o desempenho, principalmente no calor. Para uma pessoa de 70 kg, isso é cerca de 1,4 kg, algo que acontece com facilidade num treino longo no verão.

Quanto beber antes do treino?

A ideia é começar o treino já hidratado, e não tentar compensar na hora. O posicionamento conjunto do ACSM com associações de nutricionistas dos Estados Unidos e do Canadá sugere, como referência, beber cerca de 5 a 10 mL por quilo de peso nas 2 a 4 horas antes do exercício. Para uma pessoa de 60 kg, isso dá algo entre 300 e 600 mL, distribuídos nesse intervalo.

Na prática:

• Beba água ao longo do dia, não só antes do treino. Quem treina à noite e passou o dia sem beber dificilmente compensa em uma hora.
• Faça a refeição pré-treino com algum líquido.
• Observe a cor da urina antes de sair de casa: amarelo-clara é um bom sinal.
• Evite beber um volume grande de uma vez logo antes de começar, o que pode causar desconforto no estômago.

Quanto beber durante o treino?

Depende da duração, da intensidade, do clima e de quanto você sua, que varia muito de pessoa para pessoa. O objetivo, segundo o ACSM, é evitar perder mais de 2% do peso em líquidos, sem beber além do que perdeu.

Situação	O que costuma funcionar
Treino de até cerca de 1 hora, intensidade leve a moderada, clima ameno	Água, em goles, conforme a sede
Treino de 1 hora ou mais, ou muito intenso	Água em intervalos regulares; avaliar repor sais e carboidratos
Treino no calor, ao ar livre ou com muito suor	Planejar a reposição antes; água e, conforme o caso, bebida com sais
Provas longas (meia maratona, maratona, ciclismo longo)	Estratégia individual, testada nos treinos, nunca no dia da prova

Ter a garrafa sempre ao alcance ajuda a beber em pequenos goles entre as séries, em vez de grandes volumes de uma vez. Para quem treina na academia, um modelo com canudo ou bico costuma ser o mais prático; comentei os prós e contras em garrafa térmica com canudo vale a pena?

Como saber quanto líquido você perde no treino

Um jeito simples de conhecer a sua taxa de suor é se pesar antes e depois do treino:

1. Pese-se antes do treino, com pouca roupa e depois de ir ao banheiro.
2. Anote quanto você bebeu durante o treino.
3. Pese-se logo depois, de novo com pouca roupa e após secar o suor.
4. A diferença de peso, somada ao que você bebeu, é aproximadamente o suor perdido: 1 kg corresponde a cerca de 1 litro.

Faça isso em alguns treinos diferentes, em dias quentes e frios, para ter uma ideia realista. Se você perde muito peso no treino, a estratégia de reposição precisa ser revista. Se ganha peso, está bebendo mais do que precisa.

Quanto beber depois do treino?

Depois do exercício, o objetivo é repor o que ficou faltando. O ACSM sugere ingerir cerca de 1,25 a 1,5 litro de líquido para cada quilo perdido, ao longo das horas seguintes, e não de uma vez. O volume é um pouco maior do que a perda porque parte do líquido é eliminada pela urina.

A refeição pós-treino também ajuda: alimentos com sódio, como o próprio sal da comida, ajudam o corpo a reter o líquido que você bebeu. Frutas, iogurte, leite e sopas contribuem com água e minerais.

Pesar-se antes e depois do treino é a forma mais simples de saber quanto você sua. Com esse número, a hidratação deixa de ser chute e passa a ser estratégia.

Precisa de isotônico no treino?

Para a maioria dos treinos de até uma hora, água basta. As bebidas com sais minerais e carboidratos, os isotônicos, começam a fazer mais sentido em situações como:

• Treinos longos, acima de uma hora, principalmente de resistência.
• Treinos em calor forte, com muito suor.
• Pessoas que suam muito ou têm suor "salgado", aquele que deixa marcas brancas na roupa.
• Mais de uma sessão de treino no mesmo dia.

Fora dessas situações, o isotônico acaba sendo uma fonte extra de açúcar. Se você está em dúvida se precisa, ou de qual quantidade, essa é uma decisão para ser feita com uma avaliação individual, considerando o seu treino e os seus objetivos.

Água de coco serve para repor no treino?

A água de coco hidrata e é naturalmente rica em potássio, mas tem pouco sódio, que é o principal mineral perdido no suor. Ela pode ser uma opção gostosa após treinos leves e moderados, mas não substitui uma estratégia planejada de reposição em treinos longos e muito suados.

Dá para beber água demais no treino?

Dá. Em provas e treinos muito longos, beber volumes grandes de água, além do que se perde no suor, pode diluir o sódio do sangue. Essa condição se chama hiponatremia e é séria: os sintomas incluem náusea, dor de cabeça, inchaço nas mãos, confusão e, em casos graves, convulsão. Por isso o objetivo não é "beber o máximo possível", e sim repor o que você perde.

Sinais de alerta durante o exercício

Pare o treino, vá para um lugar fresco e procure atendimento se você sentir:

• Tontura forte, visão escurecida ou sensação de desmaio.
• Confusão, fala enrolada ou comportamento estranho.
• Dor no peito, falta de ar desproporcional ou palpitação.
• Pele quente e seca no calor, sem suor, com mal-estar.
• Náusea e vômitos que não passam.
• Cãibras muito intensas que não aliviam com repouso.

Para conhecer os sinais de falta de líquido no dia a dia, veja sinais de desidratação.

Como encaixar a hidratação na rotina de treino

• Leve a garrafa cheia para todo treino, mesmo os curtos.
• Defina uma meta de goles a cada intervalo de séries ou em intervalos regulares na corrida e na bicicleta.
• Tenha água gelada: ela costuma ser mais agradável de beber no exercício.
• Inclua frutas na refeição depois do treino.
• Faça o teste de hidratação gratuito do site: ele estima a sua necessidade diária de líquidos com um acréscimo conforme o tempo e a intensidade do treino.

Se o desafio é lembrar de beber fora do treino, o guia como criar o hábito de beber água tem estratégias práticas.

Quando vale procurar uma nutricionista

Se você treina com regularidade, se prepara para uma prova, sente queda de rendimento, cãibras frequentes ou mal-estar no treino, ou quer saber se precisa de reposição de sais, uma avaliação individual ajuda a montar a estratégia de líquidos e de alimentação em torno dos seus treinos. Esse é um dos focos do acompanhamento em nutrição esportiva e performance.