Chá conta como água? O que vale para a hidratação do dia

"Chá conta como água?" é uma das perguntas que eu mais ouço de quem está tentando melhorar a hidratação. Faz sentido: muita gente não gosta do gosto da água pura, mas toma chá com prazer. A boa notícia é que, na maioria das situações, o chá conta, sim. O que muda a resposta são alguns detalhes que vale conhecer.

Chá conta como água?

Chá é, basicamente, água com compostos de plantas dissolvidos. Quando você toma uma xícara de chá de camomila, de hortelã ou de erva-cidreira, o seu corpo aproveita essa água praticamente como aproveitaria um copo de água.

As referências de ingestão de água de órgãos como a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) consideram a água total do dia: a que vem da água pura, das outras bebidas e também dos alimentos. Ou seja, chá, leite, sopa e frutas fazem parte da conta. Se quiser entender como estimar essa quantidade, eu explico em quanta água beber por dia.

Isso não quer dizer que tudo que é líquido é igual. O Guia Alimentar para a População Brasileira coloca a água como a bebida principal do dia a dia, e o que você coloca no chá pode mudar bastante o papel dele na sua alimentação.

Chá desidrata?

Essa dúvida aparece porque alguns chás têm cafeína, e a cafeína tem um efeito diurético, ou seja, aumenta um pouco a produção de urina. Na prática, nas quantidades habituais, esse efeito é pequeno e não anula o líquido que você bebeu. Quem consome cafeína todos os dias tende a sentir ainda menos esse efeito.

Os chás com cafeína são os que vêm da planta Camellia sinensis (chá verde, chá preto, chá branco, oolong), além do mate e do chimarrão. Chás de ervas como camomila, hortelã, erva-cidreira, capim-limão e erva-doce, em geral, não têm cafeína.

Segundo a FDA, a agência reguladora de alimentos dos Estados Unidos, uma xícara de 240 mL de chá verde ou preto tem, em média, de 30 a 50 mg de cafeína. Isso entra na mesma conta do café, do refrigerante de cola e do energético. Se você toma várias dessas bebidas por dia, vale somar; o guia café faz mal? Quantas xícaras por dia traz os limites de referência e de onde eles vêm.

Quais chás contam para a hidratação?

Chá com açúcar conta como água?

Como líquido, conta. Mas aí o chá deixa de ser só uma forma de se hidratar e passa a ser também uma fonte de açúcar. O Guia Alimentar para a População Brasileira orienta usar açúcar em pequenas quantidades nas preparações, e isso vale para a xícara de chá que se repete cinco vezes por dia.

Chás prontos, vendidos em garrafa ou caixinha, merecem atenção especial: muitos são, na prática, bebidas adoçadas com um pouco de sabor de chá. Vale olhar a lista de ingredientes e a quantidade de açúcar na tabela nutricional.

Se o seu paladar está acostumado ao chá bem doce, uma estratégia que costuma funcionar é ir reduzindo aos poucos, em vez de cortar de uma vez. O paladar se adapta. Ervas naturalmente adocicadas, como erva-doce e canela, também ajudam.

Chá pode substituir a água?

Pode ajudar muito, mas eu não recomendaria trocar a água inteira por chá. Alguns motivos:

• Variedade: tomar sempre a mesma erva, em grande quantidade, todos os dias, é diferente de tomar uma xícara de vez em quando. As plantas têm compostos ativos, e "natural" não significa que pode em qualquer quantidade.
• Cafeína: trocar toda a água por chá verde ou mate pode levar a mais cafeína do que você imagina, e isso pode atrapalhar o sono.
• Dentes: chás escuros podem manchar o esmalte quando tomados o dia inteiro.

Um caminho equilibrado é ter a água como base e usar o chá para variar, por exemplo, uma garrafa de chá gelado sem açúcar para a tarde ou uma xícara quente à noite.

Chá "detox" e chá diurético hidratam?

Aqui está a principal exceção. Chás vendidos para "desinchar", "secar" ou "eliminar toxinas" muitas vezes misturam ervas com efeito diurético ou laxativo. Eles fazem você urinar mais ou ir mais ao banheiro, e a balança pode até mostrar um número menor no dia seguinte. Mas isso é perda de água, não de gordura, e volta assim que você se reidrata.

Usados com frequência, chás laxativos podem causar cólicas, diarreia e perda de minerais importantes, como o potássio. O fígado e os rins já fazem o trabalho de eliminar o que o corpo não precisa; nenhum chá "limpa" o organismo. Se você sente inchaço com frequência, o melhor é investigar a causa com um profissional.

Quem precisa de cuidado com chás de ervas

• Gestantes e lactantes: algumas ervas não são indicadas nessas fases. Antes de tomar chás de ervas com regularidade, converse com o seu obstetra. Falo mais disso em hidratação na gestação e na amamentação.
• Quem usa medicamentos contínuos: algumas plantas interagem com remédios, como anticoagulantes, antidepressivos e anti-hipertensivos. Informe ao seu médico os chás que você toma.
• Crianças: a oferta de chás deve ser orientada pelo pediatra.
• Quem tem doença renal, hepática ou cardíaca: pode haver orientação médica específica sobre líquidos e ervas.

Para preparar o chá do jeito certo, com o tempo e a temperatura adequados a cada planta, veja o guia sobre infusão e decocção.

Para a hidratação, o melhor chá é o que você gosta de tomar e que vem sem açúcar ou com pouco. A água continua sendo a base; o chá é um ótimo reforço.

Como usar o chá a favor da hidratação

1. Prepare uma jarra de chá gelado sem açúcar e deixe na geladeira, à vista.
2. Prefira ervas sem cafeína depois do meio da tarde, se o seu sono é sensível.
3. Alterne sabores ao longo da semana em vez de repetir sempre a mesma planta.
4. Use o chá quente como um ritual de pausa: depois do almoço, no meio da tarde ou antes de dormir.
5. Continue observando a cor da urina e a sede, que são bons termômetros do dia a dia.

Quando vale procurar uma nutricionista

Se você sente sede o tempo todo, tem dor de cabeça frequente, intestino preso ou depende de chás "para desinchar", vale uma avaliação individual. Sede excessiva e muita urina sem explicação também são sinais para conversar com o médico, porque podem estar ligados a alterações como a glicose alta. Na consulta, eu olho o conjunto: o que você bebe, o que você come, sua rotina e seus exames, para montar um plano que funcione para você.