Café faz mal? Quantas xícaras por dia e quem precisa de cuidado

Café faz mal? Essa pergunta costuma vir acompanhada de culpa, como se o cafezinho fosse um vício a ser cortado. Na maior parte dos casos, não é. Para adultos saudáveis, o café pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. O que pede atenção é a quantidade de cafeína ao longo do dia, o horário e algumas situações em que o limite é menor, como a gestação.

Café faz mal?

O café não é vilão nem remédio. Ele é uma bebida feita de um grão torrado, com água, cafeína e outros compostos naturais da planta. O Guia Alimentar para a População Brasileira inclui o café entre os alimentos minimamente processados, e o que costuma pesar mais na saúde é o que vai junto: açúcar em excesso, cremes, xaropes e a frequência com que o café substitui uma refeição de verdade.

O ponto central é a cafeína. Em doses moderadas, ela ajuda no estado de alerta e na concentração. Em excesso, pode causar agitação, ansiedade, palpitação, tremor, dor de estômago e, principalmente, piora do sono. E a sensibilidade varia muito de pessoa para pessoa: tem gente que dorme bem depois de um café à noite e tem gente que sente a xícara das três da tarde na hora de deitar.

Quantas xícaras de café posso tomar por dia?

Os limites de referência mais citados são da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) e da FDA, a agência de alimentos dos Estados Unidos. As duas consideram que, para adultos saudáveis, um consumo de até cerca de 400 mg de cafeína por dia não está associado a riscos à saúde. A EFSA também considera que doses isoladas de até 200 mg de uma vez não trazem preocupação para adultos saudáveis.

Traduzir isso em xícaras é mais difícil do que parece, porque a quantidade de cafeína varia com o tipo de grão, a torra, o modo de preparo e, principalmente, o tamanho da xícara. Como referência, a FDA estima:

Repare que 240 mL é uma caneca média, não o cafezinho servido em xícara pequena. Na prática, isso significa que algumas xícaras de café ao longo do dia cabem confortavelmente no limite, enquanto quatro ou cinco canecas grandes, somadas a chá preto, refrigerante de cola e um pré-treino, podem passar dele sem você perceber.

Outras fontes de cafeína para somar

• Chá verde, preto, branco e mate (inclusive o chimarrão).
• Refrigerantes de cola e alguns refrigerantes de guaraná.
• Energéticos e suplementos pré-treino.
• Chocolate, principalmente o amargo, em menor quantidade.
• Alguns medicamentos para dor de cabeça e gripe (confira a bula).

Café desidrata?

A cafeína tem um leve efeito diurético, mas nas quantidades habituais isso não faz do café uma bebida que desidrata. O líquido da xícara entra, sim, na conta dos líquidos do dia, como acontece com o chá (explico em chá conta como água?). Quem toma café todos os dias tende a sentir ainda menos esse efeito.

O problema aparece quando o café substitui a água: muita gente passa a manhã inteira só no café e chega à tarde com dor de cabeça e boca seca. Intercalar uma xícara de café com um copo de água é um hábito simples que ajuda.

Café na gestação: pode?

Na gestação, o limite de referência é menor. Segundo a EFSA, um consumo de cafeína de até 200 mg por dia, somando todas as fontes, não traz preocupação de segurança para o bebê. A mesma EFSA considera que até 200 mg por dia durante a amamentação também não traz preocupação para o bebê amamentado.

Isso não é uma recomendação para tomar 200 mg, e sim um teto. Algumas gestantes preferem reduzir ainda mais por causa de enjoo, azia ou sono ruim. O mais importante é conversar com o seu obstetra, que conhece a sua história. Na amamentação, vale observar se o bebê fica mais agitado ou dorme pior nos dias de mais café. Falo também de chás e líquidos nessa fase em hidratação na gestação e na amamentação.

Café atrapalha o sono?

Pode atrapalhar, e esse costuma ser o efeito mais subestimado. A EFSA aponta que doses a partir de cerca de 100 mg de cafeína tomadas perto da hora de dormir podem aumentar o tempo para pegar no sono e reduzir a duração do sono em alguns adultos. Como a cafeína permanece no organismo por várias horas, o café do fim da tarde pode ainda estar agindo à noite.

Se você dorme mal, um teste simples é concentrar o café na primeira metade do dia por duas semanas e observar como fica o sono.

Se você precisa de café para funcionar, vale olhar também para o sono. Muitas vezes o café está compensando noites mal dormidas, e mais café à tarde piora a noite seguinte.

Café faz mal para o estômago?

Em algumas pessoas, o café piora azia, refluxo e desconforto no estômago, especialmente em jejum. Em outras, não causa nada. Se você percebe que o café em jejum provoca queimação, experimente tomá-lo junto com uma refeição. Se os sintomas forem frequentes, intensos ou vierem com dificuldade para engolir, vômitos ou perda de peso sem explicação, procure o médico.

O café também estimula o intestino em muita gente, o que pode ser bem-vindo para uns e incômodo para quem tem intestino sensível. Nesses casos, o ajuste é individual.

Quem deve ter mais cuidado com o café

• Gestantes e lactantes: limite menor, conforme a EFSA.
• Crianças e adolescentes: são mais sensíveis à cafeína; energéticos não são indicados.
• Quem tem ansiedade, insônia ou palpitações: a cafeína pode intensificar esses sintomas.
• Quem tem pressão alta, arritmia ou outra condição cardíaca: siga a orientação do seu médico.
• Quem usa medicamentos: alguns remédios interagem com a cafeína; pergunte ao médico ou ao farmacêutico.

Café com açúcar, adoçante ou leite: o que muda?

O café em si tem pouquíssimas calorias. O que muda o quadro é o que você adiciona. Algumas ideias práticas:

• Reduza o açúcar aos poucos; o paladar se adapta em algumas semanas.
• Canela ou cacau em pó ajudam a dar sabor sem tanto açúcar.
• Café com leite pode fazer parte do café da manhã, junto com uma refeição.
• Bebidas de cafeteria com chantili, xarope e calda são mais sobremesa do que café; tudo bem de vez em quando, mas não como hábito diário.

Se você passa café em casa, ter água quente à mão facilita controlar a quantidade e a força da bebida; contei como uma chaleira elétrica pode ajudar nessa rotina.

Quando vale procurar uma nutricionista

Se você sente que depende do café para ter energia, sente palpitação ou ansiedade, dorme mal ou tem desconforto no estômago, uma avaliação individual ajuda a entender o que está por trás e a ajustar quantidade, horário e o restante da alimentação. Na gestação e no pós-parto, esse cuidado faz parte do acompanhamento em saúde da mulher, sempre junto com o seu médico.