Pastinhas caseiras saudáveis: homus, ricota, guacamole e mais

Pastinhas caseiras saudáveis são uma das estratégias mais simples para melhorar lanches e refeições rápidas. Com uma pasta pronta na geladeira, o palito de cenoura vira lanche, o pão ganha recheio e a salada ganha molho. E, quando a base é grão-de-bico, feijão ou legumes, você ainda soma leguminosas e vegetais ao dia.

Neste guia eu trago receitas básicas, que você pode adaptar ao seu gosto, e os cuidados para conservar cada uma.

Por que fazer pastinhas em casa?

• Você sabe o que tem dentro: ingredientes simples, sem aditivos e com o sal que você escolhe.
• Somam leguminosas e vegetais: grão-de-bico, feijão, berinjela, cenoura e ervas entram de um jeito gostoso.
• Rendem a semana: uma receita costuma dar para alguns lanches.
• Facilitam o lanche fora de casa: um pote pequeno com pasta e legumes cortados é um lanche completo.

O Guia Alimentar para a População Brasileira valoriza justamente as preparações culinárias feitas com alimentos in natura ou minimamente processados, e as pastinhas são um ótimo exemplo disso.

Como fazer homus de grão-de-bico

O homus é uma pasta de origem árabe feita com grão-de-bico e tahine (pasta de gergelim).

• 2 xícaras de grão-de-bico cozido e escorrido
• 2 colheres de sopa de tahine
• suco de 1 limão
• 1 dente de alho pequeno
• 2 colheres de sopa de azeite
• sal e cominho a gosto
• água gelada ou água do cozimento do grão, o quanto bastar

1. Bata o grão-de-bico com o tahine, o limão e o alho no processador ou no liquidificador.
2. Vá acrescentando a água aos poucos até chegar a uma textura cremosa.
3. Tempere com sal e cominho, acrescente o azeite e bata mais um pouco.
4. Prove e ajuste o limão e o sal.

Para um homus mais liso, dá para tirar a pele dos grãos antes de bater. Não é obrigatório, é só uma questão de textura.

Como fazer pasta de ricota com ervas

• 1 xícara de ricota fresca
• 2 a 3 colheres de sopa de iogurte natural
• 1 colher de sopa de azeite
• ervas frescas picadas (cebolinha, salsinha, manjericão ou hortelã)
• raspas e um pouco de suco de limão
• sal e pimenta-do-reino a gosto

Amasse a ricota com um garfo, junte o iogurte até ficar cremosa e misture o restante. Uma variação que eu gosto é acrescentar cenoura ralada fina ou tomate seco picado. Como a ricota fresca é bem perecível, faça quantidades menores.

Como fazer guacamole caseiro

• 1 abacate maduro (ou meio abacate grande)
• suco de 1 limão
• 1 tomate sem sementes, picado
• meia cebola roxa pequena, picada
• coentro ou salsinha picados
• sal e pimenta a gosto

Amasse o abacate com o limão, misture os outros ingredientes e ajuste o tempero. O guacamole escurece rápido em contato com o ar, então o ideal é preparar perto da hora de comer. Se sobrar, cubra com filme encostado na superfície da pasta.

Pasta de feijão branco e pasta de berinjela

Pasta de feijão branco

Bata 2 xícaras de feijão-branco cozido e escorrido com alho, limão, azeite, sal e alecrim ou páprica defumada, acrescentando água aos poucos. Fica parecida com o homus, com sabor mais suave, e é uma ótima forma de usar feijão que sobrou.

Pasta de berinjela assada

Asse uma berinjela inteira, furada com um garfo, até ficar bem macia. Retire a polpa, amasse com tahine ou iogurte, limão, alho, azeite e sal. É a versão caseira do babaganoush, com sabor levemente defumado.

Como usar as pastinhas no dia a dia

• Com palitos de cenoura, pepino, pimentão, salsão ou rabanete, no lanche da tarde.
• No pão, na torrada ou na tapioca, no lugar de recheios mais processados.
• Em wraps e sanduíches, junto com folhas, legumes e uma proteína.
• Diluídas com limão ou água, como molho para salada.
• No prato, ao lado de legumes assados ou de um hambúrguer caseiro.

Para outras formas de colocar mais vegetais na rotina, veja o guia de como comer mais legumes e verduras. E, se a ideia é montar um lanche para o trabalho ou para a bolsa, eu tenho um guia só de lanches saudáveis para levar.

Uma pastinha pronta na geladeira e legumes já cortados ao lado: essa dupla resolve muitos lanches da semana sem esforço.

Quanto tempo a pastinha caseira dura na geladeira?

Pastinhas caseiras não têm conservantes, então duram pouco. Como regra prática:

• guarde sempre em pote bem fechado, na geladeira, e não deixe a pasta na mesa por muito tempo;
• use colher limpa para servir, sem mergulhar o legume já mordido no pote;
• as pastas com ricota, iogurte ou abacate são as mais sensíveis; o guacamole é para consumir no mesmo dia;
• homus e pasta de feijão costumam durar um pouco mais, mas ainda assim por poucos dias;
• cheiro azedo, gosto alterado, bolor ou líquido estranho são sinal para descartar.

O homus e a pasta de feijão aceitam bem o congelamento em porções pequenas. Já as pastas com ricota, iogurte e abacate mudam muito de textura no freezer. Para entender melhor os prazos, veja o guia sobre quanto tempo a comida dura na geladeira.

Pastinha saudável pode comer à vontade?

Pastinhas caseiras são ótimas escolhas, mas muitas delas têm ingredientes ricos em gordura, como tahine, azeite, abacate e castanhas. São gorduras de boa qualidade, que têm lugar na alimentação, mas que somam bastante energia em pouco volume. Por isso, vale prestar atenção à quantidade, como eu explico no guia de porções em medidas caseiras.

Isso não quer dizer contar colheradas, e sim usar a pasta como acompanhamento dos vegetais, e não o contrário.

Quando vale procurar uma nutricionista

Leguminosas, como grão-de-bico e feijão, são muito nutritivas, mas algumas pessoas sentem gases e estufamento quando aumentam o consumo. Deixar de molho, cozinhar bem e aumentar aos poucos costuma ajudar. Se o desconforto continua, isso merece uma avaliação individual, e é algo que eu trabalho no acompanhamento em saúde intestinal.