Como comer mais legumes e verduras: estratégias que funcionam

Como comer mais legumes e verduras é uma pergunta que quase todo mundo já se fez. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de pelo menos 400 gramas de frutas e hortaliças por dia, e o Guia Alimentar para a População Brasileira coloca os alimentos in natura, como legumes e verduras, como a base de uma alimentação saudável. Saber disso, porém, raramente é o problema.

O que trava, na maioria das vezes, é a rotina: falta tempo para preparar, os vegetais estragam na geladeira, a família não come, o sabor não agrada. Por isso, em vez de repetir que vegetais fazem bem, eu prefiro falar de estratégias práticas.

Por que é tão difícil comer vegetais todos os dias?

No consultório, as barreiras que mais aparecem são:

• Tempo de preparo: lavar, higienizar, descascar e picar dá trabalho no meio da semana.
• Desperdício: as folhas murcham antes de serem usadas e a sensação é de dinheiro jogado fora.
• Hábito: se o vegetal nunca foi protagonista, ele não aparece na hora de planejar a refeição.
• Sabor: muita gente só conhece o legume cozido em água, sem tempero, e acha sem graça.

Cada estratégia abaixo resolve uma dessas barreiras. Você não precisa adotar todas: escolha uma ou duas que combinam com a sua rotina e comece por elas.

Estratégias para comer mais legumes e verduras

1. Deixe pronto o que dá trabalho

Separe um momento da semana para lavar, higienizar e cortar parte dos vegetais. Folhas limpas e bem secas, cenoura ralada, brócolis em buquês, legumes cortados para assar: quando está pronto, é muito mais fácil usar. Veja como fazer a limpeza do jeito certo no guia sobre como higienizar frutas e verduras.

2. Coloque vegetal em mais de uma refeição

Se os legumes só aparecem no almoço, fica difícil variar. Algumas ideias simples:

• no café da manhã, ovos mexidos com tomate e espinafre ou tapioca recheada com legumes refogados;
• no lanche, palitos de cenoura, pepino e pimentão com uma pastinha;
• no jantar, uma sopa de legumes, uma omelete com abobrinha ou um refogado rápido.

3. Some vegetais às receitas que você já faz

Abobrinha ou cenoura ralada no molho de tomate, na carne moída e no recheio de torta; espinafre no feijão; legumes picados no arroz; abóbora no purê. A receita continua familiar e ganha volume, cor e fibra.

4. Mude o jeito de preparar

O mesmo legume pode ser outro alimento conforme o preparo. Assado com azeite e ervas, grelhado, salteado na frigideira, cru e ralado, em purê ou em creme. Se você não gosta de chuchu cozido, talvez goste dele refogado com alho e cheiro-verde. Vale dar uma segunda e uma terceira chance.

5. Use pastinhas e molhos como porta de entrada

Um homus, uma pasta de berinjela ou um molho de iogurte com ervas fazem os vegetais crus ficarem muito mais convidativos. Eu deixei receitas simples no guia de pastinhas caseiras saudáveis.

6. Reserve metade do prato

Uma referência visual que ajuda muito é pensar que metade do prato do almoço e do jantar fica para os legumes e as verduras, crus e cozidos. Eu explico esse método no guia de como montar um prato equilibrado.

7. Compre da época e não despreze o congelado

Vegetais da estação costumam ser mais baratos e saborosos. E os legumes congelados sem tempero são uma ótima reserva para os dias corridos: estão limpos, cortados e prontos para ir à panela.

Comece pequeno: acrescentar um vegetal a mais por dia, de forma constante, vale mais do que uma mudança radical que dura uma semana.

Ideias de vegetais em cada refeição

A versão de hambúrguer com legumes e leguminosas está no guia de hambúrguer caseiro de grão-de-bico e legumes.

Legumes congelados têm menos nutrientes?

Em geral, não de forma que preocupe. Os vegetais costumam ser congelados pouco tempo depois da colheita, o que ajuda a preservar boa parte dos nutrientes. O que vale conferir é a lista de ingredientes: prefira os que trazem só o vegetal, sem molhos, sal ou temperos prontos.

E para quem não gosta de vegetais?

O paladar se acostuma. A exposição repetida a um alimento, sem pressão, tende a aumentar a aceitação, e isso vale para crianças e adultos. Algumas dicas:

• comece pelos vegetais que você já tolera e vá ampliando aos poucos;
• capriche no tempero: alho, cebola, ervas, limão, azeite e especiarias fazem muita diferença;
• misture o vegetal novo com alimentos de que você gosta;
• com crianças, envolva-as na escolha na feira e no preparo.

Cuidados ao aumentar os vegetais

Aumentar legumes, verduras e fibras de uma vez pode trazer gases e estufamento em algumas pessoas. Em geral, ajuda fazer a mudança de forma gradual e cuidar da ingestão de água ao longo do dia.

Se o desconforto for intenso ou persistente, vale uma avaliação. E sinais como sangue nas fezes, dor abdominal forte, perda de peso sem explicação ou mudança importante e duradoura no ritmo do intestino precisam ser avaliados por um médico.

Quando vale procurar uma nutricionista

Se você já tentou incluir mais vegetais e não conseguiu manter, ou se o seu intestino reage mal ao aumento de fibras, o acompanhamento ajuda a encontrar o caminho que funciona para você. Na consulta, eu olho para a sua rotina, para o que você gosta e para os sintomas, e monto um plano que traga os vegetais para o prato de forma realista.