Folhas verde-escuras: nutrientes e como incluir no dia a dia

Quando alguém me pergunta qual alimento vale a pena incluir mais no dia a dia, as folhas verde-escuras quase sempre estão na resposta. Couve, espinafre, rúcula, agrião, mostarda, taioba e ora-pro-nóbis concentram muitos nutrientes em pouco volume, combinam com quase tudo e estão disponíveis o ano inteiro no Brasil.

Neste guia eu explico quais nutrientes as folhas escuras oferecem, como aproveitar melhor o ferro e o cálcio delas, quem precisa de cuidado especial e, principalmente, como colocar mais verde no prato sem que isso vire obrigação.

Quais são as folhas verde-escuras?

De forma geral, quanto mais intensa a cor verde da folha, maior a concentração de alguns pigmentos e nutrientes. Entre as mais comuns no Brasil estão:

• Couve: a mais versátil, vai crua fatiada fininho, refogada, no suco ou na farofa.
• Espinafre: sabor suave, ótimo em omeletes, molhos, tortas e refogados.
• Rúcula e agrião: sabor mais marcante, picante, ótimos crus em saladas e sanduíches.
• Mostarda, almeirão e chicória: levemente amargas, ficam ótimas refogadas com alho.
• Taioba e ora-pro-nóbis: muito tradicionais em algumas regiões, especialmente em Minas Gerais. A taioba deve ser consumida sempre cozida.
• Folhas que costumam ir para o lixo: as folhas da beterraba, da cenoura e do brócolis também são comestíveis e podem ser refogadas.

A alface lisa e a americana são mais claras e têm mais água, mas continuam sendo boas escolhas. A ideia não é trocar uma pela outra, e sim variar.

Quais nutrientes as folhas verde-escuras têm?

Cada folha tem seu perfil, mas o grupo como um todo se destaca por alguns nutrientes:

Nutriente	Por que importa
Folato (vitamina B9)	Participa da formação das células e do sangue; é especialmente importante para mulheres em idade fértil e na gestação
Vitamina K	Atua na coagulação do sangue e na saúde óssea
Carotenoides (betacaroteno, luteína)	O betacaroteno é convertido em vitamina A no corpo; a luteína está relacionada à saúde dos olhos
Vitamina C	Antioxidante que também ajuda o corpo a absorver o ferro de origem vegetal
Ferro	Presente na forma de origem vegetal, absorvida em menor proporção que a da carne
Cálcio e magnésio	Minerais importantes para ossos, músculos e nervos
Fibras	Contribuem para o funcionamento do intestino e para a saciedade

Além disso, as folhas são ricas em água e têm poucas calorias, o que permite aumentar o volume do prato e a saciedade sem pesar.

Espinafre tem muito ferro?

Essa é uma dúvida clássica. As folhas escuras têm ferro, sim, mas o ferro de origem vegetal (chamado de não heme) é absorvido em proporção menor do que o ferro da carne. No caso do espinafre, ainda existe o oxalato, um composto que se liga ao ferro e ao cálcio e reduz a absorção deles.

Isso não quer dizer que as folhas não ajudam. Quer dizer que vale combinar bem:

• Junte uma fonte de vitamina C na mesma refeição: limão no tempero, tomate, pimentão, ou uma fruta cítrica de sobremesa.
• Combine com feijão, lentilha ou grão-de-bico, outras fontes de ferro vegetal.
• Evite café e chá-preto logo junto da refeição principal, porque eles também reduzem a absorção do ferro vegetal.
• Varie as folhas, em vez de depender só do espinafre. A couve, por exemplo, tem bem menos oxalato.

Couve refogada com feijão e uma laranja de sobremesa é uma combinação brasileira clássica que, sem querer, já aproveita muito bem o ferro das folhas.

Se você tem anemia ou suspeita dela, o tratamento depende de diagnóstico médico e, muitas vezes, de suplementação prescrita. A alimentação ajuda, mas não substitui esse cuidado.

Crua ou cozida: qual é melhor?

As duas formas têm vantagens, e o ideal é alternar:

• Crua, a folha preserva melhor a vitamina C e o folato, que são sensíveis ao calor.
• Cozida, ela murcha e você consegue comer um volume bem maior. Alguns carotenoides ficam mais disponíveis com o calor e com a presença de gordura, como um fio de azeite.
• Refogar rápido, só até murchar, é um bom meio-termo. Cozinhar por muito tempo em muita água faz perder parte das vitaminas.

Quem precisa de cuidado com folhas verde-escuras?

Para a maioria das pessoas, as folhas escuras são seguras e bem-vindas. Mas há situações que pedem orientação individual:

• Quem usa anticoagulante do tipo varfarina: a vitamina K das folhas interfere no efeito do medicamento. Isso não significa cortar as folhas, e sim manter um consumo regular e estável, sem grandes mudanças de uma semana para outra, sempre em conversa com o médico que acompanha o tratamento.
• Quem tem histórico de cálculo renal de oxalato: pode precisar moderar folhas ricas em oxalato, como o espinafre, conforme orientação do médico e da nutricionista.
• Quem tem doença renal crônica: pode precisar controlar o potássio, presente em boa quantidade em várias folhas.
• Quem tem intestino sensível: aumentar muito as folhas cruas de uma vez pode causar gases e desconforto. Vá com calma e prefira as cozidas no começo.

Como incluir mais folhas verde-escuras no dia a dia

A forma mais fácil de comer mais verde é colocar folhas em preparações que você já faz, em vez de criar um prato separado:

• No café da manhã: espinafre ou couve picada no ovo mexido ou na omelete.
• No almoço: uma base de rúcula ou agrião no prato, e couve fatiada fininho refogada com alho.
• No feijão: couve ou folhas de beterraba picadas, colocadas nos últimos minutos de cozimento.
• Em molhos e sopas: espinafre batido no molho de tomate ou na sopa de legumes.
• No sanduíche e na tapioca: rúcula ou agrião no recheio.
• Na farofa: couve ou folhas de cenoura refogadas.
• Em pastinhas: rúcula ou manjericão batidos com ricota ou grão-de-bico.

Para mais estratégias que vão além das folhas, recomendo o guia como comer mais legumes e verduras. E como as folhas escuras são das mais perecíveis, vale saber também como conservar folhas por mais tempo e como higienizar frutas e verduras antes de comer cru.

Folhas escuras e a saúde da mulher

Folato, ferro e cálcio são nutrientes que merecem atenção em várias fases da vida da mulher: durante a idade fértil, em que a perda menstrual aumenta a necessidade de ferro; antes e durante a gestação, em que o folato tem papel importante; e na menopausa, em que a saúde óssea ganha destaque.

As folhas verde-escuras contribuem para tudo isso, mas não substituem a suplementação quando ela é indicada. Na gestação e no planejamento dela, por exemplo, a suplementação de ácido fólico é uma orientação do Ministério da Saúde e deve ser prescrita e acompanhada pelo médico ou pela nutricionista.

Quando vale procurar uma nutricionista

Se você tem anemia de repetição, cansaço frequente, faz uso de anticoagulante, tem histórico de cálculo renal ou está planejando uma gestação, a forma de incluir as folhas precisa ser pensada para o seu caso. Na avaliação, eu olho para os seus exames, sua rotina e seus sintomas antes de qualquer orientação. Você pode conhecer o acompanhamento na página de saúde da mulher.