Qual o melhor óleo para cozinhar? Ponto de fumaça e escolhas

Qual o melhor óleo para cozinhar é uma pergunta que chega ao consultório cheia de dúvidas: "azeite pode ir ao fogo?", "óleo de coco é mais saudável?", "posso reaproveitar o óleo da fritura?". A resposta curta é que não existe um único óleo ideal. O que importa é o tipo de gordura, o preparo, a temperatura e, principalmente, a quantidade.

Neste guia eu explico cada um desses pontos, sem demonizar nem endeusar nenhum ingrediente.

Quais são os tipos de gordura dos óleos?

Todo óleo e toda gordura de cozinha são uma mistura de tipos de gordura. O que muda é a proporção:

• Monoinsaturadas: predominam no azeite de oliva, no óleo de canola e no óleo de abacate. São mais estáveis ao calor do que as poli-insaturadas.
• Poli-insaturadas: predominam nos óleos de soja, milho e girassol. Incluem gorduras essenciais, que o corpo não produz. São mais sensíveis à oxidação.
• Saturadas: predominam na manteiga, na banha, no óleo de coco e no óleo de palma. São mais estáveis ao calor, mas o consumo alto está associado a aumento do colesterol LDL em muitas pessoas.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que as gorduras saturadas fiquem abaixo de 10% das calorias do dia e que as gorduras trans industriais sejam eliminadas da alimentação. No Brasil, a ANVISA determinou a retirada gradual da gordura trans industrial dos alimentos.

O que é ponto de fumaça do óleo?

Ponto de fumaça é a temperatura em que o óleo começa a soltar fumaça visível. A partir daí, ele se degrada mais rápido, perde sabor, fica com cheiro forte e forma compostos irritantes e indesejáveis. É um bom sinal de alerta na cozinha: se o óleo fumaçou, passou do ponto.

Mas o ponto de fumaça não conta a história toda, e vale olhar para ele com equilíbrio:

• Ele varia muito. Depende do tipo de óleo, do grau de refino, da qualidade e do tempo de armazenamento. Por isso, as tabelas que circulam na internet trazem números bem diferentes para o mesmo óleo.
• A estabilidade importa tanto quanto a fumaça. Um óleo resiste melhor ao calor quando tem mais gordura monoinsaturada ou saturada e mais antioxidantes naturais. O azeite extra virgem, por exemplo, tem ponto de fumaça menor do que muitos óleos refinados, mas é rico em gordura monoinsaturada e em antioxidantes, o que o torna bastante estável nas temperaturas de cozinha de casa.
• A cozinha do dia a dia raramente exige temperaturas extremas. Refogar, saltear e assar acontecem em faixas que a maior parte dos óleos culinários tolera bem, desde que você não deixe a panela fumaçar.

A regra mais útil é simples: qualquer que seja o óleo, não deixe fumaçar. Se começou a sair fumaça, abaixe o fogo. Se o óleo escureceu e ficou com cheiro forte, descarte.

Azeite pode ir ao fogo?

Pode. O azeite, inclusive o extra virgem, funciona bem para refogar, saltear, assar legumes e grelhar em fogo médio. O que não faz sentido é aquecê-lo até fumaçar, assim como qualquer outro óleo.

Uma questão prática é o custo: azeite extra virgem de boa qualidade é mais caro e tem sabor marcante. Muita gente prefere reservar o azeite para finalizar pratos e saladas, onde o sabor aparece mais, e usar óleos vegetais neutros no preparo. As duas escolhas são válidas.

Qual óleo usar para cada preparo?

Óleos mais ricos em ômega-3, como o de linhaça, são muito sensíveis ao calor e à luz. Se você usa, prefira em preparações frias e guarde na geladeira, bem fechado.

Óleo de coco é mais saudável?

O óleo de coco ganhou fama de "gordura do bem", mas é composto principalmente por gordura saturada. Não há evidência consistente de que ele traga benefícios para o coração ou para o emagrecimento, e as recomendações de saúde cardiovascular orientam limitar as gorduras saturadas. Ele pode ser usado de vez em quando, pelo sabor, mas não precisa substituir os óleos vegetais e o azeite no dia a dia.

E manteiga e banha?

Manteiga e banha também são ricas em gordura saturada. Em pequena quantidade e de vez em quando, cabem numa alimentação equilibrada. A manteiga comum queima com facilidade em fogo alto, por causa dos sólidos do leite, e fica escura e amarga. A manteiga clarificada (ghee) resiste melhor ao calor, mas continua sendo gordura saturada.

Quanto óleo usar?

Essa é, para mim, a parte mais importante. Toda gordura fornece 9 kcal por grama, mais que o dobro de carboidratos e proteínas. Óleo despejado direto da garrafa, sem medir, soma bastante ao longo do dia, mesmo quando é um óleo de boa qualidade.

O Guia Alimentar para a População Brasileira orienta usar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar. Algumas estratégias práticas:

• Meça com colher, pelo menos até pegar a referência visual.
• Prefira pincelar ou espalhar o óleo com papel-toalha na frigideira.
• Use panelas que soltam bem os alimentos. Na análise da frigideira antiaderente de cerâmica eu comento como isso ajuda.
• Cozinhe com tampa os legumes que soltam água, em vez de acrescentar mais óleo.
• Asse em vez de fritar sempre que possível.

Para entender como a gordura entra no prato como um todo, veja o guia de como montar um prato equilibrado.

Pode reutilizar o óleo da fritura?

O óleo se degrada a cada uso, especialmente quando aquecido demais. A orientação técnica da ANVISA para frituras é não passar de 180 °C e descartar o óleo quando ele escurece muito, solta fumaça, forma espuma ou muda de cheiro e sabor. Em casa, onde é difícil controlar a temperatura, o mais seguro é reaproveitar pouco ou nada.

• Não misture óleo novo com óleo usado.
• Se for reaproveitar, coe depois de frio e guarde tampado, longe da luz.
• Não jogue óleo usado na pia: ele entope encanamentos e contamina a água. Guarde em garrafa plástica fechada e leve a um ponto de coleta.

Como guardar o óleo e o azeite?

Luz, calor e ar aceleram a oxidação, que deixa o óleo com cheiro e sabor de ranço. Guarde as embalagens bem fechadas, num armário longe do fogão e do sol. O azeite em vidro escuro ou lata se protege melhor da luz. Se o óleo estiver com cheiro de tinta, de massa de vidraceiro ou rançoso, descarte.

Quando vale procurar uma nutricionista

A escolha do óleo é um detalhe dentro de um quadro maior, que inclui quantidade, frequência de frituras e o resto do cardápio. Se você tem colesterol alto, histórico familiar de doença cardiovascular ou quer cuidar da saúde a longo prazo, eu trabalho esses ajustes no acompanhamento em longevidade e qualidade de vida, de acordo com seus exames e a sua rotina. E, se a dúvida é sobre o material da panela, veja o guia antiaderente faz mal?