Ovo faz mal? Quantos ovos por dia e o que se sabe do colesterol

Ovo faz mal? Durante muitos anos, a resposta popular foi "faz, por causa do colesterol", e muita gente passou a comer só a clara ou a limitar o ovo a poucas unidades por semana. Hoje, o entendimento científico é bem mais tranquilo para a maioria das pessoas. Neste guia eu explico o que mudou, quantos ovos por dia costumam caber numa alimentação equilibrada e em quais situações vale ter mais cuidado.

Ovo aumenta o colesterol?

A gema do ovo tem colesterol, isso é fato. O que mudou foi a compreensão de como o colesterol da comida afeta o colesterol do sangue. Para a maior parte das pessoas, o colesterol dos alimentos tem um efeito menor sobre o colesterol sanguíneo do que se imaginava. O corpo produz boa parte do próprio colesterol e ajusta essa produção de acordo com o que vem da alimentação.

Fatores como o excesso de gorduras saturadas e trans, o padrão alimentar como um todo, o peso, a atividade física e a genética costumam pesar mais. Por isso, várias diretrizes internacionais deixaram de fixar um limite específico de colesterol alimentar para a população geral e passaram a focar no padrão da alimentação.

Existe, porém, uma variação individual importante. Algumas pessoas respondem mais ao colesterol da dieta do que outras, e é por isso que os exames e o histórico de cada um contam.

Quantos ovos posso comer por dia?

Não existe um número que sirva para todo mundo. Para adultos saudáveis, estudos de longo prazo em geral não mostram aumento de risco cardiovascular com o consumo de cerca de um ovo por dia, dentro de uma alimentação equilibrada. Muitas pessoas comem mais do que isso em alguns dias, como num café da manhã com dois ovos, sem que isso seja um problema.

O que costuma pesar mais do que a quantidade de ovos é o que vem junto. Dois ovos cozidos com salada e pão integral formam uma refeição bem diferente de dois ovos fritos em bastante manteiga, com bacon e salsicha.

Na hora de avaliar o ovo, olhe para o prato inteiro: a forma de preparo e os acompanhamentos costumam fazer mais diferença do que contar as unidades.

Quem precisa ter mais cuidado com o ovo?

Algumas situações pedem avaliação individual, de preferência com os seus exames em mãos:

• Diabetes: alguns estudos sugerem que pessoas com diabetes podem ter uma resposta diferente ao consumo alto de ovos. A quantidade deve ser pensada no contexto do plano alimentar.
• Colesterol LDL alto ou hipercolesterolemia familiar: pode ser necessário ajustar a ingestão de colesterol e de gordura saturada de forma mais cuidadosa.
• Doença cardiovascular já diagnosticada: o cardápio deve ser feito junto com o acompanhamento médico.
• Alergia a ovo: é uma das alergias alimentares mais comuns na infância. Nesse caso, a orientação vem do médico, e o ovo pode estar presente em bolos, massas, empanados e maionese.

Quais os nutrientes do ovo?

O ovo é um alimento in natura, barato e versátil, e o Guia Alimentar para a População Brasileira o cita como uma boa opção de proteína nas refeições. Segundo as tabelas de composição de alimentos, como a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), um ovo de galinha médio fornece cerca de 6 g de proteína de boa qualidade.

Além da proteína, o ovo oferece:

• Vitaminas do complexo B, incluindo a B12, mais concentradas na gema.
• Vitaminas A e D, presentes na gema.
• Colina, nutriente importante para o funcionamento do fígado e do sistema nervoso, e especialmente relevante na gestação.
• Luteína e zeaxantina, pigmentos ligados à saúde dos olhos.
• Selênio e ferro.

Comer só a clara tira a maior parte desses nutrientes, que estão na gema. Para a maioria das pessoas, não há motivo para descartar a gema.

Qual a forma mais saudável de comer ovo?

Para preparar ovos com pouco óleo, uma frigideira que solta bem ajuda muito. Eu comentei prós e contras na análise da frigideira antiaderente de cerâmica. Sobre qual gordura usar, veja o guia de qual o melhor óleo para cozinhar.

O ovo também é uma ótima forma de completar refeições rápidas: no prato com arroz, feijão e salada, numa salada de folhas ou num sanduíche caseiro. O guia de como montar um prato equilibrado mostra como encaixar a proteína no prato.

Ovo cru ou malpassado faz mal?

O ovo cru ou com a gema mole pode transmitir a bactéria Salmonella, que causa intoxicação alimentar. Para adultos saudáveis o risco existe, mas é baixo com ovos bem armazenados. Já para gestantes, bebês e crianças pequenas, idosos e pessoas com a imunidade baixa, a recomendação é consumir ovos bem cozidos, com clara e gema firmes, e evitar preparações com ovo cru, como algumas maioneses e mousses caseiros.

Como conservar os ovos?

• Não lave os ovos antes de guardar. A casca tem uma camada protetora natural que é removida na lavagem. Se estiverem sujos, lave apenas na hora de usar.
• Guarde na geladeira, de preferência na parte interna e não na porta, onde a temperatura varia mais a cada abertura.
• Descarte ovos trincados ou com a casca muito suja.
• Respeite a validade indicada na embalagem.
• Ovos cozidos devem ir para a geladeira e ser consumidos em poucos dias.

Quando vale procurar uma nutricionista

Se você tem colesterol alto, diabetes ou doença cardiovascular, a quantidade de ovos, assim como o restante da alimentação, deve ser pensada a partir dos seus exames e da sua rotina. No acompanhamento em saúde metabólica, eu monto um plano em que alimentos como o ovo têm lugar definido, sem proibições desnecessárias e sem excessos. Quando há uso de remédios para colesterol ou glicemia, esse cuidado é feito junto com o médico.