Lista de compras saudável: como montar a sua, passo a passo

Uma lista de compras saudável não é uma lista de alimentos "proibidos" e "permitidos". É uma ferramenta de planejamento: ela traduz o que você pretende comer na semana em itens no carrinho. Quando a lista é bem feita, a geladeira e a despensa ficam abastecidas com o que alimenta bem, e as decisões do dia a dia ficam mais fáceis.

Neste guia eu mostro como montar a sua lista, o que priorizar com base no Guia Alimentar para a População Brasileira e algumas estratégias para gastar menos e desperdiçar menos.

Por que fazer lista de compras?

• Você compra o que vai usar. Menos alimento estragando na gaveta, menos dinheiro jogado fora.
• A casa fica abastecida com o que você planejou. Se a lentilha e os legumes estão lá, a refeição acontece.
• As compras por impulso diminuem. Ir ao mercado com um roteiro ajuda a passar pelos corredores sem levar o que não estava nos planos.
• A ida ao mercado fica mais rápida. Principalmente se a lista seguir a ordem das seções.

O Guia Alimentar recomenda justamente planejar as compras, organizar a despensa e definir com antecedência o cardápio da semana, como parte de superar os obstáculos para uma alimentação adequada.

Como montar a lista de compras a partir do cardápio

1. Planeje as refeições principais da semana. Não precisa ser detalhado: algo como "segunda, frango com legumes; terça, omelete com salada" já ajuda. Se você faz marmitas, o planejamento é o mesmo; veja como fazer marmitas da semana.
2. Inclua café da manhã e lanches. São as refeições que mais costumam ser improvisadas.
3. Confira o que já tem em casa. Olhe geladeira, freezer e despensa antes de escrever a lista. Uma despensa organizada facilita muito essa conferência, como explico em como organizar a despensa para comer melhor.
4. Anote as quantidades. "Tomate" é vago; "6 tomates" evita sobra ou falta.
5. Organize por seção. Hortifrúti, açougue e peixaria, frios e laticínios, grãos e cereais, limpeza. Assim você não volta corredores.

O que colocar numa lista de compras saudável

O Guia Alimentar organiza os alimentos pelo grau de processamento e traz uma regra de ouro: preferir sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias feitas com eles a alimentos ultraprocessados. Na lista, isso se traduz assim:

Uma forma prática de montar a base da lista é garantir, a cada compra, alguma coisa de cada um destes grupos:

• Hortifrúti: frutas para a semana, folhas, legumes de cores variadas, alho, cebola, ervas frescas.
• Proteínas: ovos, frango, carne, peixe, e também as leguminosas.
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha.
• Cereais e tubérculos: arroz, aveia, batata-doce, mandioca, inhame, milho.
• Laticínios: leite, iogurte natural, queijos.
• Oleaginosas e sementes: castanhas, amendoim, chia, linhaça.
• Temperos naturais: ervas secas, especiarias, limão.

A lista começa pelo hortifrúti e pelas leguminosas. Quando a base está garantida, o resto da compra se ajusta com mais facilidade.

Feira, sacolão e mercado: como aproveitar cada um

O Guia Alimentar também sugere dar preferência a feiras, sacolões e mercados locais para frutas, legumes e verduras. Algumas dicas para aproveitar melhor:

• Compre o que está na época. Alimentos da estação costumam estar mais baratos, mais saborosos e mais disponíveis.
• Divida os perecíveis em duas compras. Folhas e frutas maduras duram poucos dias. Uma compra menor no meio da semana evita desperdício.
• Varie a maturação. Leve algumas frutas maduras para os primeiros dias e outras mais verdes para o fim da semana.
• Prefira comprar inteiro. Legume já cortado e higienizado é prático, mas costuma ser mais caro e durar menos. Vale quando ajuda a rotina, não como regra.

Como escolher os industrializados no mercado

Nem todo alimento embalado é ultraprocessado, e muitos são úteis no dia a dia: aveia, feijão, arroz, leite, iogurte natural, sardinha em lata. Para escolher entre opções parecidas, o rótulo é o seu melhor aliado:

• Lista de ingredientes: os ingredientes aparecem em ordem decrescente de quantidade. Lista curta, com nomes que você reconhece, costuma indicar um alimento menos processado.
• Lupa frontal: a ANVISA exige o símbolo de lupa na frente da embalagem quando o produto tem alto teor de açúcar adicionado, gordura saturada ou sódio.
• Compare entre marcas: o sódio de um molho de tomate ou de um pão pode variar bastante de uma opção para outra.

Explico a leitura completa da embalagem em como ler o rótulo nutricional.

Lista de compras saudável e econômica

Comer bem não precisa sair caro. Algumas escolhas ajudam o orçamento:

• Feijão, lentilha, ovos, arroz, aveia, banana e frutas da época estão entre as fontes de nutrientes com melhor custo.
• Compare o preço por quilo, e não por embalagem.
• Cortes de carne menos nobres funcionam muito bem em ensopados, desfiados e na panela de pressão.
• Frutas e legumes congelados, sem adição de molhos ou temperos, são uma opção prática e evitam perdas.
• Cozinhar em maior quantidade e congelar porções reduz desperdício e pedidos de última hora.
• Vá ao mercado alimentada: com fome, é mais fácil sair do roteiro.

Modelo de lista para adaptar

Use como ponto de partida e ajuste ao seu cardápio, ao tamanho da família e ao que já tem em casa:

• Hortifrúti: 2 ou 3 tipos de fruta, 1 ou 2 tipos de folha, tomate, cenoura, abobrinha ou chuchu, brócolis ou couve, cebola, alho, limão.
• Proteínas: ovos, um tipo de carne ou frango, um peixe ou sardinha.
• Grãos e cereais: arroz, feijão, uma leguminosa diferente, aveia.
• Tubérculos: batata-doce, mandioca ou inhame.
• Laticínios: leite ou iogurte natural, um queijo.
• Extras: castanhas ou amendoim, azeite, ervas e especiarias.

Quando vale procurar uma nutricionista

A lista de compras ganha outro nível quando é feita a partir de um plano alimentar pensado para você. Se você tem alguma condição como glicemia alterada, colesterol alto ou pressão elevada, ou se quer organizar a alimentação da família toda, a avaliação individual ajuda a definir prioridades, quantidades e escolhas que caibam no seu orçamento e na sua rotina.