Como ler o rótulo nutricional: tabela, ingredientes e lupa frontal

Saber como ler o rótulo nutricional ajuda muito na hora das compras. Não para transformar o mercado numa prova de matemática, mas para comparar produtos parecidos e entender o que você está levando para casa. Em poucos segundos dá para tirar as informações mais importantes de uma embalagem.

Desde outubro de 2022, as regras de rotulagem nutricional da ANVISA (a RDC nº 429/2020 e a Instrução Normativa nº 75/2020) mudaram o visual da tabela e criaram a lupa na frente das embalagens. Neste guia eu explico cada parte e a ordem de leitura que eu costumo sugerir.

Por onde começar a ler o rótulo?

Eu costumo sugerir esta sequência, do mais rápido para o mais detalhado:

1. A frente da embalagem: veja se há a lupa de "alto em".
2. A lista de ingredientes: ela conta do que o produto é feito de verdade.
3. A tabela nutricional: use para comparar dois produtos parecidos e entender a porção.

Repare que as frases de destaque na frente da embalagem ("fonte de fibras", "rico em proteína", "natural") não entram nessa lista. Elas podem até ser verdadeiras, mas mostram só a parte que o fabricante quer destacar.

O que significa a lupa na frente da embalagem?

A lupa é o símbolo que a ANVISA passou a exigir na parte da frente de alimentos que ultrapassam os limites definidos para três nutrientes:

• açúcares adicionados;
• gordura saturada;
• sódio.

Quando aparece "alto em açúcar adicionado", por exemplo, o produto passou do limite estabelecido para esse nutriente. Um mesmo alimento pode ter uma, duas ou as três indicações.

Um cuidado importante: a ausência da lupa não quer dizer que o produto é saudável. Significa apenas que ele não passou dos limites desses três nutrientes. Um produto sem lupa ainda pode ter uma lista de ingredientes longa ou pouca fibra, por exemplo. A lupa é um alerta rápido, não um selo de aprovação.

Como ler a lista de ingredientes

Pelas regras da ANVISA, os ingredientes aparecem em ordem decrescente de quantidade: o primeiro da lista é o que está em maior proporção. Essa informação simples já diz muito.

• Se o açúcar aparece entre os primeiros ingredientes, ele é parte importante do produto.
• Num pão chamado de integral, veja se a farinha integral vem antes da farinha de trigo refinada. Se vier depois, ela está em menor quantidade.
• Listas curtas, com ingredientes que você reconhece e usaria em casa, costumam indicar alimentos menos processados.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda evitar alimentos ultraprocessados e usa justamente a lista de ingredientes como pista: nomes pouco familiares, que não usamos na cozinha de casa, como aromatizantes, corantes, realçadores de sabor e vários tipos de xaropes, costumam indicar um produto ultraprocessado.

O açúcar e o sódio têm muitos nomes

Além de "açúcar", o açúcar adicionado pode aparecer como xarope de glicose, xarope de milho, açúcar invertido, maltodextrina, dextrose, frutose, glicose e outros nomes. Já o sódio aparece no sal e em vários aditivos, como o glutamato monossódico e alguns conservantes. Eu aprofundo esse assunto no guia sobre sódio escondido nos alimentos.

Como ler a tabela nutricional

No modelo atual, a tabela tem letras pretas em fundo branco, o que facilita a leitura, e apresenta os valores em três colunas: por 100 gramas (ou 100 mililitros, nos líquidos), por porção e o percentual do valor diário (%VD) por porção. Ela também informa quantas porções há na embalagem.

Os itens que aparecem na tabela são:

• valor energético (as calorias);
• carboidratos, com açúcares totais e açúcares adicionados;
• proteínas;
• gorduras totais, gorduras saturadas e gorduras trans;
• fibra alimentar;
• sódio.

Por que comparar pela coluna de 100 gramas

Cada fabricante pode declarar uma porção diferente, então comparar "por porção" pode enganar. A coluna de 100 gramas (ou 100 mililitros) coloca os produtos na mesma base. Para escolher entre dois iogurtes, dois pães ou dois molhos de tomate, é ela que eu uso.

A porção do rótulo é a porção que você come?

Nem sempre. A porção da embalagem é uma referência, e a quantidade que a gente come pode ser bem maior ou menor. Se você costuma comer o pacote inteiro de um biscoito, o que importa é o valor do pacote, não o da porção. Para ter noção dessas quantidades na prática, veja o guia de porções em medidas caseiras.

O que é o %VD

O %VD mostra quanto uma porção do produto representa do valor de referência diário de cada nutriente. Segundo a ANVISA, esses valores têm como base uma alimentação de 2.000 quilocalorias, que é uma média para a população. As suas necessidades podem ser maiores ou menores, então use o %VD para ter uma ideia de proporção (se o produto contribui com pouco ou com muito de um nutriente), e não como meta pessoal.

Açúcares totais e açúcares adicionados: qual a diferença?

Os açúcares totais incluem tudo: o açúcar natural da fruta ou do leite e o açúcar colocado durante a fabricação. Os açúcares adicionados são só os que foram acrescentados no processo.

Essa separação ajuda muito. Um iogurte natural, por exemplo, tem açúcares totais por causa da lactose do leite, mas pode ter zero de açúcar adicionado. Já um iogurte adoçado vai mostrar os dois números.

Light, zero e diet: o que essas palavras dizem?

• Light indica redução de algum componente em comparação com a versão tradicional do mesmo produto. Isso não quer dizer que ele tenha pouco desse componente, só que tem menos que a versão comum.
• Zero açúcar diz respeito ao açúcar. O produto pode ter adoçantes, gordura ou sódio em quantidade importante.
• Diet está ligado a fins especiais e não significa, por si só, menos calorias.

Em todos os casos, a regra é a mesma: confira a lista de ingredientes e a tabela, em vez de confiar só na palavra em destaque.

A lupa avisa, a lista de ingredientes revela e a tabela compara. Usando os três juntos, você escolhe com muito mais clareza.

Um jeito prático de levar isso para o mercado

Ninguém precisa ler todas as embalagens toda vez. O mais útil é fazer essa análise com calma uma vez para os produtos que você compra sempre e, a partir daí, manter as escolhas que fizeram sentido. Uma lista de compras saudável ajuda a não precisar decidir tudo na frente da prateleira.

E vale lembrar que os alimentos que mais aparecem num prato equilibrado, como frutas, legumes, verduras, ovos, carnes frescas e grãos, muitas vezes nem têm rótulo. O Guia Alimentar recomenda que eles sejam a base da alimentação.

Quando vale procurar uma nutricionista

Se você tem diabetes, pressão alta, colesterol alterado, alguma alergia ou intolerância alimentar, ler rótulos passa a ser ainda mais importante, e as escolhas precisam ser pensadas para o seu caso. No acompanhamento em saúde metabólica, eu ajudo a interpretar as embalagens que fazem parte da sua rotina e a montar uma alimentação que funcione para os seus exames e para o seu dia a dia.