Pesar alimentos crus ou cozidos? Entenda o fator de cocção

Pesar alimentos crus ou cozidos? Essa é uma das primeiras dúvidas de quem começa a seguir um plano alimentar com quantidades em gramas. E faz todo sentido: 100 gramas de arroz cru e 100 gramas de arroz pronto são quantidades bem diferentes de comida.

A boa notícia é que não existe um jeito "certo" e outro "errado". Existe a referência que o seu plano usa e a consistência em segui-la. Neste guia eu explico por que o peso muda no cozimento, como pensar em cada grupo de alimentos e como calcular o fator de cocção na sua própria cozinha.

Por que o peso do alimento muda quando ele cozinha?

Quase todo alimento troca água com o ambiente quando vai ao fogo. Alguns absorvem, outros perdem:

• Grãos, massas e leguminosas (arroz, macarrão, quinoa, feijão, lentilha, grão-de-bico) absorvem água e ficam mais pesados.
• Carnes, frango e peixe perdem água e um pouco de gordura, então ficam mais leves.
• Legumes costumam perder um pouco de água, com variação menor.
• Folhas refogadas, como espinafre e couve, murcham e perdem muito volume.

O ponto importante é que a energia e os nutrientes de uma porção não surgem nem somem no cozimento (com exceção do que você acrescenta, como óleo, ou do que fica na água). O que muda é o peso em que eles estão distribuídos. Por isso, 100 gramas de arroz cozido têm bem menos calorias do que 100 gramas de arroz cru: boa parte daquele peso é água.

Pesar arroz cru ou cozido?

Os dois funcionam, desde que você use a mesma referência do seu plano. Muitos planos trazem o arroz já cozido, porque é assim que ele chega ao prato. Já para quem cozinha em quantidade ou faz receitas, pesar o grão cru pode ser mais prático.

O problema aparece quando as referências se misturam. Se o plano fala em arroz cozido e você pesa a mesma quantidade de arroz cru, a porção no prato fica muito maior do que a combinada. O contrário também acontece, e a refeição fica pequena demais.

Outro detalhe: o arroz não absorve sempre a mesma quantidade de água. O tipo de grão (branco, integral, parboilizado), a quantidade de água, a panela e o tempo de fogo mudam o resultado. É por isso que vale calcular o fator da sua casa, como eu mostro mais abaixo.

Feijão se pesa com caldo ou sem caldo?

O caldo é o que mais bagunça o peso do feijão, porque cada concha vem com uma proporção diferente de grão e líquido. Para pesar, o mais comum é usar o grão escorrido, com pouco caldo, a menos que o seu plano diga outra coisa.

Se você deixa o feijão de molho antes de cozinhar, lembre que ele já ganha peso nessa etapa. A referência de "feijão cru" é sempre o grão seco, antes do remolho.

Pesar carne crua ou cozida?

Como a carne perde água no preparo, 100 gramas de carne crua viram uma porção menor depois de grelhada ou assada. Mais uma vez, o que importa é saber qual das duas o seu plano usa.

Duas dicas que evitam erro:

• Pese a parte que você vai comer, sem osso e sem pele, quando o plano se refere à parte comestível.
• Se você tempera e pesa a carne crua para montar marmitas, use o fator de cocção para saber quanto ela vai pesar pronta.

O que é fator de cocção e como calcular o seu

Fator de cocção é o número que mostra quanto o alimento muda de peso no preparo. A conta é simples: peso do alimento pronto dividido pelo peso do alimento cru.

1. Pese o alimento cru (ou seco, no caso dos grãos) e anote.
2. Pese a panela vazia e anote, ou use a tara de uma balança.
3. Cozinhe como você faz sempre, com a mesma quantidade de água e o mesmo tempo.
4. Pese a panela com o alimento pronto e desconte o peso da panela.
5. Divida o peso pronto pelo peso cru.

Um exemplo hipotético, só para mostrar a conta: se você cozinhou 200 gramas de arroz cru e a panela rendeu 500 gramas de arroz pronto, o fator é 500 ÷ 200 = 2,5. A partir daí:

• para saber o peso pronto, multiplique o peso cru pelo fator;
• para saber o peso cru, divida o peso pronto pelo fator.

Repita a medida duas ou três vezes com os alimentos que você mais prepara e anote os resultados num papel na porta da geladeira. Com isso você não precisa voltar à conta toda semana.

Mais importante do que escolher entre cru e cozido é ser consistente: use sempre a mesma referência que está no seu plano.

Como cada alimento costuma se comportar

Erros comuns na hora de pesar

• Misturar referências: pesar cru o que o plano pede cozido, ou o contrário.
• Pesar o macarrão já com molho ou o feijão com muito caldo.
• Esquecer de descontar o peso do prato ou do pote.
• Apertar o arroz na colher ou no pote, o que aumenta a porção sem você perceber.
• Não considerar o óleo ou o azeite usados no preparo. Eles quase não mudam o peso do prato, mas acrescentam energia.

Preciso pesar a comida para sempre?

Não. Na maioria dos casos, pesar é uma fase de aprendizado. Depois de algumas semanas, você passa a reconhecer as porções no prato e na colher de servir, e a balança vira uma conferência ocasional. Para esse momento, vale conhecer as referências de porções em medidas caseiras.

Se você está pensando em comprar uma balança para essa fase, eu falo sobre o que avaliar no artigo balança de cozinha digital vale a pena?. E, para quem cozinha em quantidade, o fator de cocção ajuda muito na hora de dividir as marmitas da semana.

Também vale lembrar que número nenhum substitui a atenção aos sinais do corpo. Perceber fome e saciedade é uma habilidade que se treina, e eu falo sobre isso no guia de comer com atenção.

Quando vale procurar uma nutricionista

Se as quantidades do seu plano parecem não fazer sentido no prato, se você sente fome ou desconforto mesmo seguindo as porções, ou se pesar a comida tem gerado ansiedade, vale conversar com uma nutricionista. As porções certas para você dependem da sua rotina, do seu corpo e do seu objetivo, e isso se ajusta com acompanhamento, não com uma tabela genérica.