Quanto sal por dia? O que a OMS recomenda e como medir

Quanto sal por dia uma pessoa pode consumir? A resposta curta vem da Organização Mundial da Saúde (OMS): para adultos, menos de 5 g de sal por dia, o que corresponde a cerca de 2 g de sódio. A resposta longa envolve entender a diferença entre sal e sódio, de onde ele vem na alimentação e por que tanta gente passa do limite sem perceber.

Quanto sal por dia a OMS recomenda?

A OMS recomenda que adultos consumam menos de 5 g de sal por dia, somando tudo: o sal usado para cozinhar, o do saleiro e o que já vem nos alimentos industrializados e na comida feita fora de casa. Em medida caseira, 5 g é aproximadamente uma colher de chá rasa de sal.

Para crianças, a OMS orienta que esse limite seja ajustado para baixo, de acordo com a necessidade de energia de cada idade. Para bebês e crianças pequenas, siga a orientação do pediatra sobre o uso de sal na comida.

No Brasil, segundo o Ministério da Saúde, o consumo médio de sal fica bem acima do recomendado. Ou seja, para a maioria das pessoas, a questão não é "posso comer um pouco mais?", e sim "como chego perto do limite?".

Qual a diferença entre sal e sódio?

O sal de cozinha é cloreto de sódio. O sódio é o mineral que interessa para a saúde, e ele representa cerca de 40% do peso do sal. Por isso:

Essa conversão é útil porque os rótulos brasileiros informam sódio, em miligramas, e não sal. Para saber quanto sal aquilo representa, divida o valor de sódio por 400. Um alimento com 800 mg de sódio por porção, por exemplo, equivale a cerca de 2 g de sal, quase metade do limite do dia.

Por que o excesso de sal faz mal?

O sódio é um mineral essencial: participa do equilíbrio de líquidos do corpo, da contração dos músculos e da transmissão dos impulsos nervosos. O problema é o excesso, que se tornou o padrão em boa parte do mundo.

• Pressão arterial: o consumo alto de sódio está associado ao aumento da pressão, que é um dos principais fatores de risco para infarto e AVC.
• Rins: são eles que eliminam o excesso de sódio, e a pressão alta ao longo dos anos sobrecarrega esse trabalho.
• Retenção de líquidos: muita gente percebe inchaço nos dias em que come mais salgado, especialmente nas mãos, nos pés e no rosto.

A pressão alta costuma não dar sintomas por muito tempo. Por isso, medir a pressão regularmente, mesmo sem queixas, é tão importante quanto cuidar do prato.

Para a maioria das pessoas, a maior parte do sódio do dia não vem do saleiro. Vem de pães, queijos, embutidos, temperos prontos, molhos e refeições feitas fora de casa.

De onde vem o sal que a gente come?

Dá para pensar em três fontes principais:

1. O sal adicionado em casa, no preparo e na mesa.
2. Os alimentos processados e ultraprocessados, como pães, biscoitos, frios, queijos, molhos, temperos prontos, salgadinhos, sopas e macarrão instantâneo.
3. A comida de fora: restaurantes, lanchonetes, delivery e marmitas compradas.

A segunda e a terceira fontes são as mais traiçoeiras, porque o sal não aparece. Eu reuni os exemplos mais comuns no guia sobre sódio escondido nos alimentos.

Como saber quanto sal eu consumo?

Medir com precisão é difícil fora de um contexto clínico, mas algumas estimativas ajudam a ter noção:

• A conta do pacote: anote quanto tempo dura um pacote de 1 kg de sal na sua casa e quantas pessoas comem ali. Se 1 kg dura um mês numa casa de quatro pessoas, são cerca de 8 g por pessoa por dia, só do sal da cozinha, antes de contar pães, queijos e industrializados.
• O diário de rótulos: durante dois ou três dias, some o sódio dos rótulos do que você comeu. Muitas vezes o total assusta.
• Os sinais do dia a dia: sentir a comida "sem graça" quando está com pouco sal, buscar o saleiro antes de provar e ter sede intensa depois das refeições são pistas de um paladar acostumado ao excesso.

Para entender melhor as informações de sódio na embalagem e a lupa frontal de "alto em sódio", veja o guia de como ler o rótulo nutricional.

Como diminuir o sal no dia a dia?

• Reduza aos poucos. O paladar se adapta gradualmente, e a comida que antes parecia sem sal passa a parecer normal.
• Prove antes de salgar e deixe o saleiro fora da mesa.
• Troque sal por sabor: alho, cebola, ervas, especiarias, limão e vinagre. O guia de ervas e especiarias para usar menos sal tem combinações para cada alimento.
• Deixe de lado os temperos prontos e tabletes, que concentram muito sódio. Veja como substituir o caldo em cubo por preparos caseiros.
• Prefira alimentos in natura e minimamente processados, como orienta o Guia Alimentar para a População Brasileira, e limite os ultraprocessados.
• Compare rótulos. Entre dois pães, dois queijos ou dois molhos, escolha o de menor sódio por 100 g.
• Na comida de fora, peça molhos à parte e equilibre o resto do dia com refeições mais simples.

Dá para comer sal de menos?

Na alimentação comum, com comida caseira e algum alimento industrializado, faltar sódio é raro. Existem situações específicas, como atividade física intensa e prolongada com muito suor, alguns medicamentos e certas doenças, em que o sódio precisa de atenção individual, às vezes no sentido contrário. Por isso, quem tem alguma condição de saúde não deve cortar ou aumentar o sal radicalmente por conta própria.

Outro ponto: sal rosa, sal marinho e sal grosso não são "liberados". Em relação ao peso, todos são basicamente cloreto de sódio e entram na mesma conta.

Quando vale procurar uma nutricionista

Se você tem pressão alta, doença renal, diabetes, histórico de AVC ou infarto na família, ou se o médico já pediu para reduzir o sal, vale fazer isso com um plano que considere a sua rotina real. No acompanhamento em saúde metabólica, eu olho para o que você come em casa e fora dela, e trabalho a redução de forma que caiba no seu dia a dia, sempre junto com o acompanhamento médico.