Como substituir o caldo em cubo: caldos e temperos caseiros

Saber como substituir o caldo em cubo é uma das mudanças que mais reduzem o sódio da comida feita em casa. O tablete virou "o tempero" de muita cozinha brasileira: vai no arroz, no feijão, na sopa, no frango. Ele é prático e saboroso, mas tem o sal como ingrediente principal, e por isso um único tablete pode representar uma parte grande do sódio recomendado para o dia inteiro.

A boa notícia é que o sabor que ele entrega pode ser reproduzido em casa, com ingredientes simples e um pouco de organização.

Por que trocar o caldo em cubo?

Se você ler a lista de ingredientes de um caldo em tablete ou em pó, vai ver que o sal costuma aparecer em primeiro lugar, o que significa que ele é o ingrediente em maior quantidade. Depois vêm gordura, realçadores de sabor, aromatizantes e uma quantidade pequena de vegetais ou carne desidratados.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam menos de 5 g de sal por dia. Expliquei o que esse número significa no guia sobre quanto sal por dia é recomendado. Quando o tablete entra em várias preparações da semana, somado ao sal da panela, fica difícil se aproximar desse limite.

E o glutamato monossódico?

O glutamato monossódico é um realçador de sabor presente em muitos caldos prontos. As agências reguladoras de alimentos o consideram seguro nas quantidades usadas habitualmente, e ele não precisa ser tratado como vilão. Mas ele também contém sódio, que se soma ao do sal. O problema do caldo em cubo é o total de sódio, não um ingrediente isolado.

O que usar no lugar do caldo em cubo?

Pense no que o tablete faz pelo prato: dá sal, gordura, aroma de refogado e aquele sabor "redondo", chamado umami. Cada um desses pontos tem uma alternativa caseira:

• Caldo caseiro de legumes, frango ou carne, feito em quantidade e congelado.
• Refogado base de cebola, alho e legumes picados, também congelado em porções.
• Ingredientes ricos em umami, como tomate maduro, cogumelos e cebola bem dourada.
• Ervas e especiarias, que dão aroma sem sódio.
• Acidez no final, com limão ou vinagre, que realça os outros sabores.

O caldo caseiro congelado em forminha de gelo é o substituto mais direto do tablete: você tira um ou dois cubos do congelador e usa do mesmo jeito.

Como fazer caldo caseiro de legumes?

Ingredientes

• 1 cebola grande cortada em quatro, com um pouco da casca para dar cor
• 2 cenouras em pedaços
• 2 talos de salsão com folhas
• 1 alho-poró ou um maço de cebolinha
• 4 dentes de alho amassados
• 2 folhas de louro
• Alguns ramos de salsinha e de tomilho
• Pimenta-do-reino em grão
• Talos e aparas de legumes bem lavados, se tiver (de brócolis, abobrinha, cogumelos, tomate)
• Cerca de 3 litros de água

Modo de preparo

1. Se quiser um sabor mais intenso, doure a cebola, a cenoura e o salsão numa panela grande com um fio de azeite antes de colocar a água.
2. Junte os demais ingredientes e a água fria.
3. Deixe ferver e abaixe o fogo. Cozinhe em fogo baixo, com a panela parcialmente tampada, por cerca de 40 minutos a uma hora.
4. Coe e descarte os legumes, que já deram o sabor ao líquido.
5. Não coloque sal. Você vai temperar a preparação final, e o caldo sem sal serve para qualquer receita.

Para um caldo de frango, acrescente ossos ou carcaça de frango aos mesmos ingredientes e cozinhe por mais tempo. Depois de gelado na geladeira, a gordura sobe e endurece na superfície, e fica fácil retirá-la com uma colher.

Caldo concentrado em cubinhos

Para ocupar menos espaço no congelador, depois de coado, volte o caldo ao fogo e deixe reduzir até mais ou menos metade do volume. Ele fica mais concentrado. Congele em forminhas de gelo e, depois de firme, transfira os cubos para um saco ou pote bem fechado, com nome e data.

Como fazer um refogado base para congelar?

Outra estratégia que facilita muito a semana é ter a base do refogado pronta. Pique cebola, alho, salsão, cenoura e pimentão bem miudinhos, refogue no azeite em fogo baixo até ficarem macios e adocicados, deixe esfriar e congele em porções pequenas. Na hora de fazer o arroz, o feijão ou um molho, uma porção desse refogado substitui o tablete e o "refogar do zero".

Atenção a um cuidado de segurança: pastas caseiras de alho cru ou ervas frescas cobertas com óleo não devem ficar fora da geladeira, porque esse ambiente favorece bactérias perigosas. Mantenha refrigerado e use em poucos dias, ou congele.

Que ingredientes dão sabor de caldo à comida?

Alguns ingredientes trazem umami naturalmente e ajudam a "encorpar" o sabor: tomate bem maduro ou molho de tomate caseiro, cogumelos frescos ou secos (a água usada para hidratar os secos é um ótimo caldo), cebola caramelizada e um pouco de queijo curado ralado. Molho de soja e queijos curados também dão umami, mas têm bastante sódio, então entram em pequena quantidade. Para mais combinações, veja o guia de ervas e especiarias para usar menos sal.

Quanto tempo dura o caldo caseiro?

• Esfriamento: não deixe o caldo esfriando por horas em cima do fogão. Divida em recipientes menores para esfriar mais rápido e leve à geladeira assim que parar de soltar vapor intenso.
• Geladeira: em pote fechado, consuma em até três dias.
• Congelador: em cubos ou porções bem fechadas, mantém a qualidade por alguns meses. Etiquete com a data.

Para mais detalhes sobre embalagem, etiquetas e descongelamento seguro, veja o guia de como congelar comida pronta.

E se eu não quiser abrir mão do tablete agora?

Tudo bem começar aos poucos. Algumas formas de reduzir sem cortar de vez:

• Use meio tablete onde antes usava um inteiro, e não acrescente sal à preparação.
• Reserve o tablete para uma preparação da semana e use alternativas caseiras nas outras.
• Compare os rótulos e prefira versões com menos sódio por porção.
• Veja onde mais o sódio aparece na sua rotina com o guia sobre sódio escondido nos alimentos.

Quando vale procurar uma nutricionista

Trocar o caldo em cubo é uma mudança que cabe em qualquer cozinha. Se você tem pressão alta, doença renal ou precisa controlar o sódio por orientação médica, vale ir além e olhar a alimentação como um todo. No acompanhamento em saúde metabólica, eu ajudo a montar uma rotina de preparo realista, com receitas e organização que funcionem para a sua casa.