Cúrcuma e gengibre: benefícios, o que se sabe e como usar

Cúrcuma e gengibre viraram estrelas da internet, com promessas que vão de "desinflamar o corpo" a "emagrecer". Os benefícios desses dois temperos existem, mas são mais modestos do que costuma aparecer por aí. Neste guia eu explico o que se sabe, como usar cada um na cozinha e quais cuidados valem, principalmente para quem pensa em suplementos.

O que são cúrcuma e gengibre?

Os dois são rizomas, a parte da planta que cresce embaixo da terra, e pertencem à mesma família botânica. Por isso têm aparência parecida quando frescos: a cúrcuma tem polpa alaranjada e o gengibre, polpa amarelo-clara.

Uma confusão comum: no Brasil, muita gente chama a cúrcuma de açafrão ou açafrão-da-terra. O açafrão verdadeiro é outro tempero, feito dos estigmas de uma flor, bem mais caro e com sabor diferente. Se uma receita pede açafrão para dar cor amarela ao arroz, quase sempre está falando de cúrcuma.

Quais os benefícios da cúrcuma?

O composto mais estudado da cúrcuma é a curcumina, responsável pela cor. Em estudos de laboratório e em animais, ela mostra ação antioxidante e anti-inflamatória. Em pessoas, os resultados são mais variados, e a maior parte das pesquisas usa suplementos com doses concentradas, muito diferentes da pitada que vai na panela.

Alguns pontos que ajudam a entender o cenário:

• A curcumina é pouco absorvida pelo intestino quando consumida sozinha. Ela é solúvel em gordura, e a piperina, presente na pimenta-do-reino, aumenta a sua absorção. Por isso é comum ver cúrcuma, pimenta e um fio de azeite juntos nas receitas.
• Tempero não é tratamento. Usar cúrcuma na comida é uma escolha saborosa, mas não "trata inflamação" nem substitui remédio ou acompanhamento.
• O benefício mais certo é indireto: cúrcuma dá cor e sabor, ajuda a reduzir o sal e combina com legumes, grãos e leguminosas, que são a base de uma alimentação saudável.

Quais os benefícios do gengibre?

O gengibre tem compostos chamados gingeróis, que dão a sensação picante do gengibre fresco. Quando ele é seco ou cozido, parte deles se transforma em outros compostos, e o sabor muda um pouco.

O uso com mais respaldo científico é para náusea. Mesmo assim, em situações como a gestação ou durante tratamentos médicos, o uso para esse fim deve ser combinado com o médico. Sobre digestão, muitas pessoas relatam bem-estar com chá de gengibre depois das refeições, enquanto outras sentem azia. A resposta é individual.

Na cozinha, cúrcuma e gengibre são aliados do sabor. Como suplemento, em cápsulas ou doses concentradas, eles agem como qualquer substância ativa e podem interagir com remédios. Suplemento, só com orientação.

Como usar cúrcuma na comida?

A cúrcuma tem sabor terroso e levemente amargo. Usada em pequena quantidade, dá cor e profundidade. Em excesso, amarga. Algumas ideias:

• Arroz amarelo: meia colher de chá no refogado, antes de colocar a água.
• Ovos mexidos e omeletes: uma pitada com pimenta-do-reino e cebolinha.
• Legumes assados: couve-flor, abóbora e cenoura com cúrcuma, cominho e azeite.
• Sopas e caldos: de lentilha, de abóbora, de legumes.
• Grão-de-bico e frango: em refogados e marinadas, junto com alho e gengibre.

Dica prática: a cúrcuma mancha tábua, utensílio de plástico, bancada e roupa. Use colher de metal, tábua de vidro ou de material liso, e limpe logo.

Como usar gengibre na comida?

O gengibre fresco é mais picante e aromático. O seco, em pó, é mais suave e combina com preparações de forno.

Para o chá, o gengibre fresco pede fervura de alguns minutos, porque é uma raiz firme. Esse método se chama decocção e é diferente da infusão usada para folhas e flores. Expliquei a diferença no guia de como preparar chá por infusão e decocção.

Para conservar, mantenha o gengibre fresco na gaveta de legumes da geladeira, inteiro e seco. Ele também pode ser congelado: ralar o gengibre ainda congelado é até mais fácil.

Cúrcuma e gengibre juntos: como combinar?

Os dois combinam muito bem com alho, cebola, limão, coentro, cominho e pimenta-do-reino. Uma base simples para refogar frango, peixe, grão-de-bico ou legumes: cebola, alho, uma colher de chá de gengibre ralado, meia colher de chá de cúrcuma e uma pitada de pimenta-do-reino. O prato fica cheio de sabor e pede bem menos sal.

Se você está procurando outras combinações para reduzir o sal, veja o guia de ervas e especiarias para usar menos sal. A cúrcuma também pode entrar numa versão de sal de ervas caseiro.

Cúrcuma e gengibre têm contraindicação?

Nas quantidades usadas para temperar comida, os dois são seguros para a maioria das pessoas. A conversa muda com suplementos, cápsulas, extratos e doses grandes e frequentes, como chás muito concentrados tomados várias vezes ao dia. Nesses casos, alguns cuidados importantes:

• Anticoagulantes e antiagregantes: cúrcuma e gengibre em doses concentradas podem somar efeito com remédios que "afinam o sangue" e aumentar o risco de sangramento. O mesmo cuidado vale antes de cirurgias e procedimentos.
• Cálculos na vesícula ou problemas nas vias biliares: a cúrcuma estimula a vesícula a se contrair, o que pode ser um problema para quem tem pedras na vesícula.
• Gestação e amamentação: suplementos de cúrcuma e de gengibre não devem ser usados por conta própria. Mesmo o gengibre para enjoo deve ser combinado com o obstetra.
• Diabetes: doses concentradas podem interferir na glicemia e se somar ao efeito de remédios.
• Azia e refluxo: o gengibre, principalmente em grande quantidade, pode piorar os sintomas em algumas pessoas.
• Fígado: existem relatos de alteração no fígado associados a suplementos de cúrcuma. É mais um motivo para não usar cápsulas sem acompanhamento.

Se você usa remédio contínuo, tem alguma dessas condições ou está pensando em começar um suplemento, converse com o seu médico e com a sua nutricionista antes. Suplemento só faz sentido quando há indicação individual, com dose e tempo definidos.

Leite dourado, shot e chá: vale a pena?

Leite dourado (com cúrcuma), shots de gengibre e chás são formas gostosas de usar esses temperos, e não há problema em incluí-los na rotina se você gosta. Só não espere deles um efeito de tratamento. Também vale olhar o que vem junto: leite dourado com muito açúcar ou mel deixa de ser uma bebida leve.

Quando vale procurar uma nutricionista

Muita gente começa a usar cúrcuma ou gengibre tentando resolver um incômodo digestivo, como estufamento, azia ou intestino irregular. Esses sintomas merecem ser investigados, e não só "tratados" com tempero. No acompanhamento em saúde intestinal, eu avalio a rotina, a alimentação e os exames para entender o que está acontecendo. Se houver sangramento, perda de peso sem explicação ou dor intensa, procure o médico.