Castanhas: quantas comer por dia e como escolher as melhores

"Castanha engorda?", "quantas posso comer por dia?", "castanha-do-pará todo dia faz bem?". Essas são perguntas que escuto bastante no consultório. As castanhas e outras oleaginosas são alimentos muito interessantes para a saúde, mas a quantidade e a variedade fazem diferença. Neste guia eu explico como pensar na porção, quais cuidados ter e como incluir no dia a dia.

O que são castanhas e oleaginosas?

Na nutrição, chamamos de oleaginosas as sementes e frutos secos ricos em gordura. Os mais comuns no Brasil são:

• Castanha-de-caju
• Castanha-do-pará (também chamada de castanha-do-brasil)
• Nozes
• Amêndoas
• Avelãs
• Macadâmia
• Pistache
• Amendoim, que botanicamente é uma leguminosa, mas tem perfil nutricional parecido e costuma entrar no mesmo grupo na prática

O Guia Alimentar para a População Brasileira inclui as castanhas entre os alimentos in natura ou minimamente processados e as sugere como opção para pequenas refeições, desde que sem sal, sem açúcar e sem cobertura.

Quais os benefícios das castanhas?

Cada oleaginosa tem um perfil próprio, mas o grupo se destaca por oferecer:

• Gorduras insaturadas, consideradas mais favoráveis à saúde do coração quando substituem gorduras saturadas e alimentos ultraprocessados.
• Fibras, que contribuem para a saciedade e o funcionamento do intestino.
• Proteína vegetal, em quantidade moderada.
• Vitamina E, um antioxidante, especialmente nas amêndoas e avelãs.
• Minerais como magnésio, zinco, cobre e, no caso da castanha-do-pará, selênio em grande quantidade.
• Ômega-3 de origem vegetal, mais presente nas nozes.

O consumo regular de oleaginosas, dentro de uma alimentação equilibrada, está associado em diversos estudos a melhores marcadores de saúde cardiovascular. Isso não faz delas um remédio, e sim uma boa escolha para compor o dia.

Castanhas: quantas por dia?

Não existe um número de castanhas que sirva para todo mundo, porque a necessidade depende do seu gasto de energia, dos seus objetivos e do resto da sua alimentação. Mas existe uma referência útil para começar a pensar.

Nos Estados Unidos, a FDA, agência que regula alimentos naquele país, autoriza uma alegação de saúde qualificada para as oleaginosas: segundo ela, as evidências sugerem, mas não comprovam, que consumir cerca de 42 gramas por dia da maioria das oleaginosas, dentro de uma alimentação com pouca gordura saturada e colesterol, pode reduzir o risco de doença cardíaca. Na prática do dia a dia, muitas pessoas trabalham com uma porção menor, de um punhado pequeno, que cabe na palma da mão fechada.

Alguns pontos que eu considero na avaliação:

• Castanhas são calóricas. São pequenas, mas concentradas em gordura. Quando entram no lugar de um biscoito ou de um doce, tendem a ser uma troca vantajosa; quando entram somadas a tudo, sem ajuste, o total do dia sobe.
• Comer direto do pacote é o caminho mais fácil para passar do ponto sem perceber. Separe a porção num potinho.
• Variar é melhor do que escolher uma só, porque cada uma tem um perfil diferente de nutrientes.

Uma forma simples de controlar a porção é separar as castanhas em potinhos pequenos logo depois da compra. Assim você pega uma porção, e não o pacote inteiro.

Castanha-do-pará: por que pede moderação?

A castanha-do-pará é uma das fontes alimentares mais ricas em selênio, um mineral importante para a tireoide, para o sistema de defesa antioxidante do corpo e para a imunidade. Por isso, ela ganhou fama de "superalimento", e muita gente passou a comer várias unidades todos os dias.

O problema é que o selênio é um daqueles nutrientes em que mais não é melhor. A quantidade dele em cada castanha varia muito de acordo com o solo onde a árvore cresceu, e o consumo excessivo e frequente pode levar à selenose, um quadro de intoxicação que pode causar sintomas como unhas fracas e quebradiças, queda de cabelo, hálito com cheiro de alho e alterações gastrointestinais.

Por isso, a minha orientação geral é:

• Consuma a castanha-do-pará com moderação, como parte de uma mistura de oleaginosas, e não em grandes quantidades todos os dias.
• Não combine com suplementos de selênio por conta própria. Suplemento de selênio só com indicação e acompanhamento profissional.
• Atenção a multivitamínicos, que muitas vezes já contêm selênio.

A quantidade adequada para você depende da sua alimentação, dos seus exames e de condições de saúde, como alterações de tireoide. Isso é algo para conversar na consulta, não para seguir uma regra de internet.

Castanha engorda?

Nenhum alimento isolado engorda ou emagrece. O que conta é o conjunto da alimentação. Castanhas são calóricas, mas também dão saciedade, e em vários estudos o consumo moderado não esteve associado a ganho de peso. O cuidado, como sempre, é com a quantidade e com a forma de consumo.

Fique atento às versões que mudam o perfil do alimento:

• Salgadas: acrescentam sódio.
• Caramelizadas, com cobertura de chocolate ou "japonesas": acrescentam açúcar, gordura e aditivos.
• Fritas em óleo: ficam ainda mais calóricas.

Prefira as versões naturais ou torradas sem sal.

Precisa deixar castanhas de molho?

Deixar castanhas de molho, prática às vezes chamada de "ativação", é uma questão mais de preferência do que de necessidade. Algumas pessoas acham que assim elas ficam mais fáceis de digerir e com textura mais macia. As evidências de que isso traz grandes ganhos nutricionais são limitadas. Se fizer, descarte a água, consuma logo ou seque bem antes de guardar, porque a umidade favorece mofo.

Como incluir castanhas no dia a dia

• Nos lanches, junto com uma fruta: a fruta traz fibra e carboidrato, e a castanha dá saciedade. Eu reuni outras ideias no guia de lanches saudáveis para levar.
• No café da manhã, picadas sobre o iogurte, o mingau ou o overnight oats.
• Na salada, para dar crocância.
• Em pastas, como pasta de amendoim ou de castanha sem açúcar.
• Em preparações salgadas, como farofa, crosta de peixe ou pesto.

Como guardar castanhas para não rançar

Por serem ricas em gordura, as castanhas oxidam e rançam com calor, luz e ar. E, quando guardadas em ambiente úmido, podem mofar.

• Guarde em pote bem fechado, em lugar fresco e escuro.
• Em clima quente, deixe à mão só o que vai usar em poucos dias e mantenha o restante na geladeira ou no congelador.
• Descarte castanhas com cheiro de tinta ou de mofo, sabor amargo, manchas ou bolor. Mofo em oleaginosas pode estar associado a toxinas, e não vale a pena arriscar.
• Compre de locais com boa rotatividade e confira a validade.

Os mesmos cuidados valem para sementes como chia e linhaça, que eu explico no guia aveia, chia e linhaça: como usar.

Alergia a castanhas: atenção

As oleaginosas e o amendoim estão entre os alimentos que mais causam alergia. Coceira na boca, inchaço nos lábios ou no rosto, placas vermelhas na pele, falta de ar ou vômitos depois de comer castanhas são sinais de alerta. Em caso de dificuldade para respirar ou inchaço na garganta, procure atendimento de emergência imediatamente. Quem já tem diagnóstico de alergia deve ler os rótulos com atenção, porque as regras de rotulagem da ANVISA obrigam a informar a presença desses alimentos e o risco de contaminação cruzada.

Quando vale procurar uma nutricionista

Se você tem alteração de tireoide, colesterol alto, quer cuidar da saúde cardiovascular a longo prazo ou não sabe como encaixar as oleaginosas sem exagerar, a avaliação individual ajuda a definir a quantidade e a frequência que fazem sentido para você. Esse cuidado com a alimentação ao longo dos anos faz parte do que eu trabalho na área de longevidade e qualidade de vida.